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14 Tipps gegen Muskelkater

18. August 2016

Vor Muskelkater verschont bleibt niemand.
Sobald eine anstrengende Bewegung ungewohnt ist oder über die gewohnte Belastung hinaus geht, straft uns der nächste Tag mit einem Muskelkater.

Aber was ist eigentlich ein Muskelkater?
Und was hat die Ernährung damit zu tun?
Diesen Fragen gehen wir jetzt mal genauer auf den Grund.

Was ist Muskelkater?

Du kennst das sicher auch.
Einen Tag nach dem Training schwellen deine Muskeln schmerzhaft an.
Sie sind hart und kraftlos. Bewegungen fallen schwer und auch auf Druck reagieren sie empfindlich.

Der Muskelkater tritt meist 12 bis 24 Stunden nach ungewohnter Belastung auf.
Nach zwei oder drei Tagen klingen die Schmerzen langsam ab und spätestens nach einer Woche sind sie dann völlig verschwunden.

Wie genau sich der Muskelkater ausdrückt und wie lange er anhält ist individuell unterschiedlich.
Neben der körperlichen Konstitution spielen auch Stress, Alter und das Ernährungsverhalten eine große Rolle.

Die Ursachen für Muskelkater sind dabei aber sehr ähnlich.
In vielen Fällen ist nicht die Intensität das Problem, sondern die falsch durchgeführte Bewegung, die zu unausgeglichener Belastung in der Muskulatur führt.
Nach einer längeren Pause oder beim Erlernen einer ungewohnten Bewegung kommt das häufig vor.
Manchmal liegt es aber auch einfach daran, dass die Muskeln nicht genug Kraft für die Übung aufbauen können oder die Belastung zu lang gehalten wird.

Wie entsteht Muskelkater?

Was genau während der Belastung im Muskelgeschieht, um den Muskelkater auszulösen, ist noch immer nicht gänzlich geklärt.
Es gibt viele Theorien, von denen einige wahrscheinlicher sind als andere.
Um die Zusammenhänge besser zu verstehen, müssen wir uns erst mal anschauen, wie die Muskulatur eigentlich aufgebaut ist.

Die Muskelfaser

Skelettmuskulatur von Marc Schmid

Skelettmuskulatur von Marc Schmid

Der Muskel ist nicht einfach ein großes Organ, sondern zusammengesetzt aus vielen kleineren Fasern.
Sie bestehen aus Myofibrillen.
Das Eiweiß Aktin ist in den Z-Streifen verankert und zieht an dem Myosin, einem weiteren parallel angeordneten Eiweiß, sobald der Muskel sich anspannt.
Das passiert in jedem einzelnen Z-Streifen und so verkürzt sich die Muskulatur.

Zwei Muskeltypen liegen immer entgegengesetzt zueinander.
Wenn sich der eine Muskel zusammen zieht, dehnt sich der andere.

Energiegewinnung im Muskel

Damit die Muskelanspannung funktionieren kann, brauchen wir Energie aus Kohlenhydraten und Fetten.

Bei mäßiger Belastung etwa beim Gehen nimmst du genug Sauerstoff auf, sodass die Energie aerob gewonnen werden kann.
Die Brennstoffe werden hierbei unter Verbrauch von Sauerstoff zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Das Kohlendioxid wird einfach abgeatmet.

Wenn die Aktivität aber intensiver wird und die Muskeln stärker belastet werden, kommt der Sauerstofftransport nicht mehr dem Bedarf hinterher.
Die Energieversorgung steigt dann auf anaerobe Verbrennung um.
Dabei entsteht Laktat, das nur langsam abgebaut werden kann.
Je intensiver die Muskelarbeit ist, desto mehr Laktat wird hergestellt.

Der Muskelkater

Aus diesem Grund dachte man früher, dass das Laktat die Muskeln übersäuert und so die Schmerzen verursacht.
Heute weiß man, dass die Halbwertszeit von Laktat nur etwa 20 Minuten beträgt.
Es wird also ziemlich schnell nach der Belastung abgebaut und ist am nächsten Tag –wenn der Muskelkater einsetzt – längst verschwunden.

Stattdessen hat sich mittlerweile die Theorie von feinen Rissen weitestgehend durchgesetzt.
Diese Risse können beobachtet werden und erklären auch, warum der Schmerz erst so spät einsetzt.

Die Mikrotraumata entstehen in den Z-Scheiben des Muskelgewebes, wenn die einzelne Muskelfaser überlastet ist.
Durch die kleinen Öffnungen kann Wasser ins Muskelgewebe eindringen. Es entstehen Ödeme und der Muskel schwillt an.

Im Muskel selbst gibt es keine Nervenenden, deshalb spürst du die Risse nicht unmittelbar.
Die Nerven befinden sich außerhalb des Muskels im Bindegewebe.
Schwillt der Muskel zu sehr an, empfindest du den Dehnungsschmerz.
Durch die entstandenen Ödeme werden aber auch verschiedene Entzündungsstoffe aus dem Muskel geschwemmt. Die Metabolite lösen an den Nervenzellen Schmerzsignale aus.

Folgereaktionen

Als Folge des Muskelkaters lassen sich verschiedene Veränderungen im Körper beobachten, die zeitverzögert und nicht parallel zueinander geschehen.

Beim Muskelkater wird vermehrt Calcium freigesetzt, das Enzyme zur Eiweißspaltung aktiviert.
Die Calcium-Freisetzungen könnte einerseits durch die Dehnung der Kanäle verursacht werden, aber auch durch einen ATP-Mangel, der die Calcium-Pumpe am sakroplasmatischen Retikulum behindert. Auch die Beschädigung der Membranen könnte diesen Effekt haben.
Die Calciumausschüttung führt also zu einem verstärktem Eiweißabbau und dadurch zu einem leicht erhöhten Eiweißbedarf.

Als typischer Indikator für Zellschäden findet sich nach einem Tag eine erhöhte Creatinkinase-Konzentration im Blut.
Eine Einwanderung der Leukozyten aufgrund von Entzündungen im Muskeln werden dagegen nur bei extremer Belastung beobachtet. Hier ist es egal, ob die Belastung besonders lang oder intensiv anhält.

Oft geht mit dem Muskelkater auch eine Verspannung der Muskelpartie einher.
Dieser Effekt ist aber eher auf die psychischen Folgen des Schmerzes zurückzuführen.

Noch immer ungeklärt ist, ob die Verletzung den eigentlichen Reiz zur Kraftentwicklung darstellt oder nicht.

Ursachen

Der Muskelkater entsteht vor allem bei exzentrischer Kontraktion.
Dabei wird der Muskel durch äußere Kräfte gedehnt. Der Muskel muss sich anspannen, um die gegen die ungewollte Dehnung zu arbeiten.
Das kostet viel mehr Kraft als die tatsächliche Verkürzung der Muskeln.

Eine exzentrische Kontraktion hast du beispielsweise, wenn du bergab gehst, und jedes Mal, wenn du eine Bewegung abbremsen musst.

Bei dieser Bewegung werden weniger Fasern aktiviert, die dann mehr Kraft aufbringen müssen. Durch die unterschiedliche Belastung erhöht sich das Risiko für die einzelne Faser.
Die Muskeln müssen sich erst an Bewegungen gewöhnen und sich koordinieren. Bei schlechter Koordination werden nur einzelne Fasern und nicht der ganze Strang belastet.

Besonders muskelkaterfördernd wirkt die exzentrische Kontraktion bei der Arbeit mit hohen Maximalkräften, aber relativ geringen Energieumsätzen.
Das ist beim Kraftsport meist der Fall.

Intensive dynamische Kontraktionen über wenige Minuten, wie sie zum Beispiel bei Mittelstreckenläufen stattfinden, verursachen kaum Muskelkater, obwohl hierbei sehr viel Laktat produziert wird.

Bei Dauerbelastungen wie einem Marathonlauf entsteht eine andere Form des Muskelkaters.
Hierbei werden die Energievorräte des Muskels vollkommen erschöpft.
Der intensive Stoffwechsel führt zu Entzündungsreaktionen, die die Leukocyten dazu animiert, in den Muskel zu wandern.
Obwohl hierbei also keine extremen Kräfte aufgebaut werden und auch der Milchsäurespiegel nicht sonderlich steigt, folgt auf eine extrem lange Belastung zumeist auch ein Muskelkater.

Wenn der Muskelkater unabhängig von Sport auftritt, liegt das meist an aufgenommenen Giftstoffen oder Medikamenten.
So können Alkohol, Heroin und andere Rauschgifte einen leichten Muskelkater verursachen. Warum diese Wirkung auftreten kann, ist aber noch nicht geklärt.
Auch bestimmte Inhaltsstoffe von Medikamenten, wie beispielsweise Tetanustoxin, Chinidin, Danazol und Levodopa können Schmerzen in der Muskulatur auslösen.
Die gleiche Wirkung haben auch Medikamente gegen erhöhte Bluttfettwerte.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Da weder die Ursachen noch die Folgen eines Muskelkaters komplett geklärt sind, lässt sich auch über negative und positive Aspekte nur im Sinne von Theorien etwas sagen.

Grundsätzlich wirken Schmerzen als Schutzmechanismen für den Körper. Und zwar als das letzte Warnsignal.
Wirklich gesund ist man eigentlich nur dann, wenn es keine Anzeichen für Schmerzen gibt.
Gibt es sie doch, dann verlangt der Körper nach entsprechender Schonung.

Aber das bedeutet nicht, dass jeder Schmerz wirklich schlimm ist.
Temporäre Schmerzen zeigen zwar, dass etwas nicht stimmt, aber auch dass die Reparaturmaßnahmen ablaufen.
In den vielen Studien zu dem Thema konnten jedenfalls keine bleibenden Schäden beobachtet werden. Selbst bei oft hintereinander verursachtem Muskelkater konnten keine tiefersitzenden Verletzungen festgestellt werden.

Vielmehr scheint es so, dass der Muskel durch die Reparaturen gestärkt wird.
So kann Muskelkater durch die gleiche Bewegung am gleichen Muskel für mehrere Wochen nicht erneut ausgelöst werden.
Der Muskel passt sich der neuen Belastung an und verbessert seine Koordination.

Damit das geschehen kann, braucht der Muskel aber Ruhe.
Wird der Muskel trotz Schmerzen weiter intensiv belastet, verzögert das nicht nur die Reparaturen. Es besteht auch eine erhöhte Gefahr, dass Zerrungen entstehen oder die Sehnenansätze überstrapaziert werden.

Wenn ein Muskelkater länger als zehn Tage anhält, ist Vorsicht geboten.
Dann sollte besser ein Arzt aufgesucht werden, um bleibende Schäden zu vermeiden.

Nicht zuletzt könnte Muskelkater auch ein Symptom für Krankheiten sein.
Verschiedene Erkrankungen des Nervensystems, wie Parkinson-Syndrom, Multiple Sklerose und Kinderlähmungen, gehen mit dem Gefühl von Schmerzen in oder um die Muskeln einher.
Auch Firbomyalgie verursacht Schmerzempfindungen.

Hilfsmittel gegen Muskelkater

Wenn du bereits Muskelkater hast, kannst du durch verschiedene Maßnahmen sowohl die Symptome mindern, als auch die Heilung beschleunigen.

#1 leichte dynamische Bewegung

Wie bereits erwähnt, solltest du den betroffenen Muskel schonen, bis die Schmerzen abgeklungen sind.
Aber der Schmerz wird zu großen Teil durch die Verkrampfung ausgelöst.
Leichte Belastungen des Muskels durch Bewegung hilft gegen die Steifheit und die Anschwellung.
So empfindest du den Schmerz nicht mehr als ganz so schlimm.
Allerdings hält dieser Effekt nicht lange an.

#2 Wärme

Die Wärme wirkt wie die Bewegung krampflockernd.
Gleichzeitig hilft sie aber auch das Ödem auszuschwemmen, also das überflüssige Wasser und die Metaboliten aus dem Muskel zu bekommen.
So lässt die Dehnung des Muskels erheblich nach und die Reparaturen können schneller bewerkstelligt werden.

Hilfreich kann hier der Besuch einer Sauna oder ein heißes Bad sein.
Selbst eine warme Dusche direkt nach dem Sport kann den Muskelkater stark minimieren.

Viele schwören bei Muskelkater auf Kälte.
Die Kälte betäubt die Nerven, sodass die Schmerzen nicht mehr gespürt werden.
Aber die Regeneration wird dabei nicht gefördert.

Ein großer Vorteil der Wärme ist, dass sie die Durchblutung zusätzlich fördert.

#3 Durchblutung fördern

Wie so oft spielt auch bei der Reparatur der Muskeln die Durchblutung eine entscheidende Rolle.
Je besser die Durchblutung ist, desto mehr Nährstoffe gelangen in den Muskel.
Zur Regeneration wichtigen oder förderliche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente können so besser bereitgestellt werden.

Neben der Wärme können auch Salben mit Rosmarin oder Arnika die Durchblutung des angeschlagenen Bereichs
Die Salben kannst du auch schon vor dem Training auf die Muskelpartien geben, um so dem Muskelkater möglichst vorzubeugen.

Noch effektiver ist jedoch die Anregung des gesamten Stoffwechsels. Sport und ausreichende Ernährung erhöht neben der Durchblutung auch die Nährstoffaufnahme.

#4 keine Massagen

Nicht zu empfehlen sind dagegen Massagen.
Wenn der Muskelkater bereits existiert, kann eine Massage diesen noch verschlimmern und den Heilungsprozess behindern.

#5 keine Schmerzmittel nehmen

Es gibt keine medikamentöse Behandlung, die gegen Muskelkater hilft.
Obwohl viele Sportler auf Ibuprofen als vorbeugendes Mittel schwören, ist eine tatsächliche Wirkung nicht nachweisbar.
In den wenigsten Fällen spielen Entzündungen bei Muskelkater eine Rolle und nur in diesen Fällen könnte Ibuprofen überhaupt einen Einfluss ausüben.

Schmerzmittel können natürlich die Empfindung des Schmerzes verhindern.
Aber sie helfen nicht gegen die entstandenen Schäden und verleiten im Gegenteil dazu, die Muskeln weiter zu beanspruchen.
Wird die notwendige Schonung nicht eingehalten, verzögert sich dadurch die Regeneration zusätzlich.

Vorbeugen

Bei neuen oder ungewohnt intensiven Belastungen, lässt sich Muskelkater nicht komplett verhindern.

Trotzdem gibt es einige Vorsorgemaßnahmen, die den entstehenden Muskelkater abmildern können.

#6 Aufwärmen

Ob Aufwärmen nun tatsächlich eine vorbeugende Wirkung auf den Muskelkater hat, ist noch nicht geklärt.

Auf jeden Fall erhöht das richtige Aufwärmen der Muskulatur die Belastbarkeit und Kraft.
Die Koordination verbessert sich und die Gefahr für Überanstrengungen einzelner Fasern sollte dadurch gemindert werden.

Das Dehnen vor und nach dem Training hat zwar keinen Einfluss auf späteren Muskelkater, vermindert aber das Risiko für Zerrungen.

#7 langsam aufhören

Es lohnt sich, die belasteten Muskeln nach dem Training noch locker weiter zu bewegen.
Das kann durch langsames Auslaufen oder leichte Cardio-Bewegungen ohne Gewichte geschehen.
Wie genau das hilft, ist nicht gesichert.
Aber auch wenn es keine Wirkung auf den Muskelkater hat, ist es doch zumindest für den Stoffwechsel besser.

#8 Sport treiben

Die effektivste Vorbeugung besteht darin, den Muskelkater schon hinter sich zu haben.
Wie du schon weißt, wird durch die Reparatur der Mikrotraumata die Koordination verbessert, die Belastbarkeit erhöht und die einzelnen Fasern gestärkt.

Aber auch ein stufenweise gesteigertes Training kann dir einiges an Schmerzen ersparen.
Wenn du die Muskeln erst an eine Bewegung gewöhnst, ohne sie direkt zu überanstrengen, dann lernen die Fasern nach und nach die richtige Koordination.

Je mehr du deine Muskeln an regelmäßige Bewegung gewöhnst, desto schneller können sie sich auf neue Belastungen anpassen.

#9 Pausen einlegen

So wichtig Sport auch ist, die Koordination und der Muskelaufbau geschehen nicht während der Belastung, sondern in der Ruhephase danach.
Ein Muskel sollte mindestens 48 Stunden Zeit zur Regeneration haben, bevor du ihn wieder beanspruchst. Auch wenn du keinen Muskelkater hast.

Der Einfluss der Ernährung

Wie immer bildet eine gesunde Ernährung die Grundlage für das Funktionieren des Körpers.
So bleibt er nicht nur gesund, sondern auch belastbar und Muskelkater wird sich seltener einstellen.

Viele Studien wurden hierzu unternommen und haben viele unterschiedliche Ergebnisse geliefert.
Eine tatsächliche Wirkung von verschiedenen Mikronährstoffen basiert also lediglich auf Annahmen und einzelnen Studienergebnissen.

#10 Antioxidantien

Besonders die Vitamine C und E sollen die Regeneration der Muskulatur unterstützen.
Ihre Wirkung entfaltet sich jedoch besonders bei Radikalreaktionen und Entzündungen nach Dauerbelastungen.
Bei einem typischen Muskelkater nach dem Krafttraining zeigte sich wenig Wirkung.

#11 Mineralstoffe

Es gibt die Annahme, dass die Muskeln zur Regeneration vermehrt Zink, Eisen, Magnesium und Calcium benötigen.

#12 Flüssigkeit

Wenn du zu wenig Wasser zu dir nimmst, wirst du anfälliger für Muskelkater sein.
Die aufgenommene Flüssigkeit ist ein entscheidender Faktor bei der Durchblutung des Muskels und seiner Versorgung mit Nährstoffen.

Durch den Sport erhöht sich nicht nur die benötigte Flüssigkeit, der Körper schwitzt auch einiges davon wieder aus.

#13 Protein

Als gesichert gilt die vermehrte Notwendigkeit für Protein.
Dieses wird benötigt, um die Risse aufzufüllen und die Muskelfasern insgesamt zu stärken.

#14 Carnitin

Das aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellte Carnitin soll die Durchblutung erhöhen. Dadurch wirkt es nicht nur positiv auf die Regeneration der Muskeln, sondern auch auf den Fettabbau.
Wie stark eine solche Wirkung ausfällt, ist jedoch umstritten.

Obwohl viele Carnitin aus Fleisch zu sich nehmen, brauchen sich Vegetarier und Veganer keine Sorgen um ihren Carnitin-Gehalt machen.
Der Körper kann es selbst herstellen und richtet seine Produktion nach dem Carnitin-Gehalt in der Nahrung.
Veganer, die im Durschschnitt nur zwischen 5 und 10% der Carnitinmenge von Mischköstlern aufnehmen, sollten lediglich auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C, den B-Vitaminen und Eisen achten.

 

Quellen & weiterführende Literatur

Böning, D.: Muskelkater. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 51, Nr. 2. (2000). S. 63 – 64.

Böning, D.: Muskelkater. Deutsches Ärzteblatt, 99, Nr. 6. (2002). S. 372 – 377.

Clarkson PM: Eccentric exercise and muscle damage. Intnational Jounal of Sportsmedicine 18 (1997), S. 314-S317.

Lieber, R. et al. : Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine & Science in Sports & Exercise 24 (1992), S. 521-530.

Fridén J. et al.: Myofibrillar damage following intense eccentric exercise in man. International Journal of Sports Medicine 4 (1983), S. 170-176.

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