nutritions praxis

24 Tricks, um mehr Nährstoffe aus deiner Nahrung herauszuholen – 12 bis 24

7. Juli 2016

Nach Schätzungen nehmen etwa 95% der Europäer nicht genug Nährstoffe zu sich.

Im ersten Teil dieser Reihe hast du bereits gelernt, woran das liegt.
Der Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse hat sich in den letzten Jahrhunderten stark vermindert, die Transportwege sind länger und die Wachstumsbedingungen schlechter geworden.
Dazu kommt das Essverhalten der meisten Menschen, das den Bedürfnissen des menschlichen Körpers nicht gerecht werden kann.
Wir haben gesehen, was man essen sollte, um diesen Verlust wieder auszugleichen.
Außerdem haben wir auf den richtigen Einkauf und die Lagerung geschaut.

Was fehlt da noch?

Die Zubereitung natürlich.
Auch wenn du gerade eben im Garten warst, Tomate, Gurke und Zucchini gepflückt hast und sie jetzt direkt essen möchtest, kannst du durch eine ungeschickte Zubereitung noch viele der enthaltenen Nährstoffe verlieren.

Richtig zubereiten, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten

Auch wenn du dein Gemüse nicht roh essen möchtest, gibt es viele Wege, um den Vitalstoffverlust möglichst gering zu halten.

#12 Zuerst Waschen dann schneiden

Wenn du das Gemüse klein schneidest, entsteht automatisch mehr Oberfläche.
Das bedeutet auch mehr Angriffsfläche für das Wasser.

Wäscht du es erst danach, spült das Wasser also viel mehr Nährstoffe heraus.

Besonders die wasserlöslichen Vitamine sind davon betroffen, aber auch viele sekundäre Pflanzenstoffe.

#13 richtig waschen

Waschen ist nicht gleich waschen.

Obst und Gemüse kurz unter fließendem Wasser reinigen reicht aus, um die Rückstände von Dreck zu beseitigen.
Es ist nicht notwendig, das Gemüse im Wasserbad liegen zu lassen.
Je mehr und je länger es mit Wasser im Kontakt ist, desto mehr Nährstoffe gibt es daran ab.

Kurz waschen solltest du das meiste Obst und Gemüse schon, aber je kürzer desto besser.

Wenn du das Gemüse oder Obst nicht sofort weiter verarbeitest, solltest du beides übrigens kurz abtrocknen.

#14 Schnittstellen vor Oxidation schützen

Die vergrößerte Oberfläche durch das Kleinschneiden ist nicht nur beim Waschen problematisch.
Auch der Kontakt zur Luft sollte möglichst minimiert werden.

Der Sauerstoff löst im Gemüse nämlich das gleiche aus, was er auch bei uns bewirkt: Oxidation.
Wir bekommen dadurch Krebs und alt aussehende Haut und das Gemüse verliert die gesunden Antioxidantien und auch einige der anderen Nährstoffe.

Um das zu vermeiden, solltest du die Zutaten immer erst dann klein schneiden, wenn du sie auch benötigst.
Alles schon am Morgen vorbereiten, spart abends zwar Zeit, aber auch Vitamine.

Einen Kompromiss gibt es hier aber schon.
Wenn du das Gemüse nicht sofort verwendest oder isst, kannst du die Schnittstellen mit Zitronensaft beträufeln.
So reagiert der Sauerstoff mit dem Vitamin C und den anderen Antioxidantien der Zitrone und das Gemüse bleibt weitestgehend intakt.
Wenn dich der Geschmack stört, kannst du die Enden mit Zitronensaft vorm Kochen einfach abschneiden.

# 15 Gemüse sollte nicht gekocht werden

Im ersten Teil bin ich bereits darauf eingegangen, dass du einen Teil deiner täglichen Gemüseportion roh essen solltest.
Aber nicht alles kann roh gegessen werden und oft hat man auch einfach Lust auf etwas Warmes.

Aber auch dann ist Kochen nicht geeignet, um Gemüse zu garen.

Die Nährstoffverluste liegen beim gängigen Kochen zwischen 90 und 100 %.

Das hat verschiedene Gründe.
Zum einen sind die Temperaturen über einen zu langen Zeitraum zu heiß.
Gerade die empfindlicheren Nährstoffe, wie beispielsweise Folsäure, gehen dadurch verloren.
Aber auch die Menge an Wasser zieht zumindest die wasserlöslichen Vitalstoffe aus dem Gemüse.
Wenn dann noch Salz hinzugegeben wird, kannst du davon ausgehen, dass kaum noch etwas im Gemüse übrig bleibt.
Aber auch die Temperaturschwankungen, die durchs Deckelhochnehmen entstehen, wirken sich ungünstig aus.

Es gibt viele andere Möglichkeiten, Gemüse zu garen.
Neben kochen solltest du aber auch auf die Mikrowelle verzichten.
Denn zumindest die Antioxidantien gehen dabei zu 99% verloren.

Wenn du dein Gemüse unbedingt kochen möchtest, dann solltest du versuchen, wenig Wasser zu nehmen und die Garzeit möglichst gering zu halten.
Außerdem solltest du das Gemüse erst in das Wasser geben, wenn dieses bereits kocht.

#16 richtig dämpfen

Eine gute Alternative zum Kochen ist das Dämpfen.

Hierbei verlierst du höchstens 30% der Nährstoffe.
Wie viel genau enthalten bleibt, ist abhängig von so vielen Faktoren, dass du es unmöglich berechnen kannst. Manche sagen sogar, dass nur 5% der Nährstoffe verloren gehen.

Beim Dämpfen setzt du einen Einsatz in einen Topf mit etwas kochendem Wasser.
Das Gemüse kommt in den Siebeinsatz und der Deckel oben drauf.
Es liegt dadurch im warmen Wasserdampf, berührt das Wasser aber nicht.

Je nach Gemüse braucht es 5 bis höchstens 20 Minuten.
Das Gemüse bleibt knackig frisch, ist aber besser verdaubar als die rohe Alternative.

#17 richtig dünsten

Auch beim Dünsten liegen die Nährstoffverluste nur bei 10 bis 30%.
Manche behaupten, dass dünsten schonender sei als dämpfen. Aber da scheiden sich die Geister.
Fakt ist, dass dünsten viel gesünder ist als kochen.

Hierbei kommt das Gemüse mit ganz wenig Wasser und noch weniger Fett auf den Herd.
Die Wärme bleibt dabei im unteren Bereich und die gelösten Nährstoffe bleiben im Essen, weil das Wasser langsam verdunstet und nicht weggekippt wird.

Besonders eignen sich für das Dünsten wasserhaltige Lebensmittel, die in der eigenen Flüssigkeit gedünstet werden können.

Wichtig ist, dass du einen schließenden Deckel benutzt, damit der Wasserdampf erhalten bleibt.

Das alles gilt übrigens auch für Fleisch und Fisch.
Beides kann komplett durch Dünsten zubereitet werden.

#18 nicht warmhalten

Wenn dein Gemüse fertig ist, solltest du den Herd direkt ausmachen und den Topf bzw. die Pfanne herunter nehmen.
Vermeide auf jeden Fall das Nachgaren auf der heißen Platte und halte das Essen auf keinen Fall warm. Es sollte möglichst schnell abkühlen.
Durch die beständige Hitzeeinwirkung werden sonst alle Nährstoffe zerstört, die du vorher so mühsam erhalten hast.

Wenn du später noch mal essen möchtest, dann kannst du es in den meisten Fällen auch kalt essen.
Oder du erwärmst es noch mal kurz auf dem Herd.
Das ist nicht optimal, aber wesentlich besser als das Warmhalten.

#19 Kochwasser weiter verwenden

Falls du doch etwas in Wasser gekocht hast, solltest du das Kochwasser nicht wegkippen.
Zumindest die wasserlöslichen Vitamine haben sich darin zum Großteil gelöst.
Aber auch Spurenelemente und Mineralstoffe werden dabei ausgeschwemmt und sind dann im Wasser.

Das Wasser kannst du aber einfach weiter verwenden, indem du es als Grundlage für Suppen oder Saucen verwendest.
Das Meiste ist mit einer Sauce sowieso leckerer.

Achte aber auch hierbei darauf, alles nicht zu lange stehen und kochen zu lassen, sonst gehen die Vitamine doch noch kaputt.

#20 richtig transportieren

Zubereitete Nahrung zerfällt ebenso weiter wie das frisch gepflückte Gemüse.
Deshalb ist es immer besser, erst direkt vor dem Verzehr zu kochen.

Aber das ist nicht immer möglich.
Auf der Arbeit, in der Schule oder Uni haben die wenigsten Menschen Zugang zu frischen Lebensmitteln.

Wenn du dir also dein Mittagessen vorkochst und dann mitnehmen willst, musst du davon ausgehen, dass du einiges an Nährstoffen verlieren wirst.

Um diese Verluste möglichst gering zu halten, solltest du eine luftdichte Frischhaltebox benutzen.
So verhinderst du zumindest die weitere Oxidation.

Mittlerweile gibt es viele Varianten dieser Boxen.
Ich würde dir eine aus Glas empfehlen, aber auch die aus Edelstahl können dir gute Dienste leisten.
Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du dein Essen im Kühlschrank lagern.
Auf jeden Fall ist ein kühler und lichtgeschützter Ort am besten geeignet.

Um möglichst viele Nährstoffe mit der Mahlzeit aufzunehmen, könntest du außerdem ein bisschen rohes Obst und Gemüse mitnehmen und einfach dazu essen.
Besonders eigenen sich hierfür Äpfel, Birnen, Möhren oder kleine Gurken. Oder alles, was sich gut transportieren lässt.

Besonderheiten bedenken

Was im Allgemeinen gilt, trifft nicht immer auf alles zu.

Wenn du die bisherigen Tipps befolgst, hast du eine solide Grundlage, um möglichst viele Nährstoffe aufzunehmen.
Aber hier kommen noch vier Tipps für all diejenigen von euch, die es genau wissen wollen.

#21 Kartoffeln kochen

Kartoffeln gehören zu dem Gemüse, das nicht roh gegessen werden sollte.
Du stirbst daran nicht direkt, aber besonders gesund ist es nicht.

Trotzdem stecken Kartoffeln voller erstaunlicher Nährstoffe, die du auf keinen Fall missen willst.

Von diesen gehen auch bei schonendem Kochvorgang etwa 40 % verloren, wenn du sie als Salzkartoffeln kochst.

Zum Glück gibt es einen einfachen Trick, um den Verlust auf 3 bis 5 % zu minimieren.

Du benutzt möglichst wenig Wasser und erhitzt es.
Dann kommen die Kartoffeln als Ganzes und mit Schale hinein.
Die Pellkartoffeln kann man gekocht viel leichter schälen oder auch im Ganzen essen.

Noch besser ist natürlich auch bei der Kartoffel das Dämpfen.
Das dauert bei Kartoffeln ein bisschen länger, funktioniert aber grundsätzlich wie oben beschrieben.

#22 Phytinsäure beachten

Phytinsäure hemmt die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen.

Das möchtest du natürlich gerade vermeiden.
Aber das bedeutet nicht, dass du Bohnen, Reis und Getreide jetzt komplett aus deiner Ernährung streichen musst, weil in ihnen besonders viel der Säure enthalten ist.

Tatsächlich ist Phytinsäure in den meisten Samen enthalten. Vor allem in der äußeren Randschicht.

Obwohl du Phytinsäure leider nicht durch Erhitzen deaktivieren kannst, ist das kein Grund jetzt doch zu weißem Mehl und Reis zu greifen.

Denn in den Samen sind meist so viele Nährstoffe enthalten, dass sie den Phytinsäuregehalt mehr als ausgleichen. Der Körper profitiert also trotzdem davon.

Zwar bringt dir Hitze nichts, aber es gibt dennoch zwei Wege, um die Phytinsäure deutlich zu vermindern.

Zum einen kannst du auch Hülsenfrüchte und Getreidekörner keimen lassen.
Die Phytinsäure dient dem Keimling wegen des Phosphatgehalts als Energiequelle und wird beim Keimprozess langsam aufgebraucht.

Getreide kannst du aber auch fermentieren lassen, wie dies früher eigentlich immer geschah.
Durch den Fermentationsprozess wird die Phytinsäure nicht zerstört, aber deaktiviert.
Hierbei bleibt das gemahlene Getreide für mehrere Tage mit etwas Wasser angerührt bei Zimmertemperatur stehen.
Die in der Luft enthaltenen Milchsäurebakterien vermehren sich darin und du bekommst den altbekannten Sauerteig.

Die Phytinsäure ist übrigens auch einer der Gründe, warum du Hülsenfrüchte vor dem Kochen unbedingt einlegen solltest.
Legst du Bohnen oder auch Reis für 24 Stunden ein, verkürzt sich dadurch nicht nur die Kochzeit erheblich, auch die Phytinsäure wird stark vermindert.

Aber grundsätzlich solltest du Getreide und Hülsenfrüchte in Maßen essen.
Sie sollten eine Ergänzung sein, nicht der Hauptbestandteil der Ernährung.

#23 Carotinoide und viele andere Vitalstoffe brauchen Fett

Wie auch fettlösliche Vitamine brauchen beispielsweise Carotinoide und Catechine Fett, um vom Körper aufgenommen werden zu können.

Gerade Möhren, aber auch alle anderen Gemüsesorten sollten deshalb mit etwas Fett gegessen werden.
Ein Salat ohne Öl mag vielleicht weniger Kalorien haben, ist aus gesundheitlicher Sicht aber nicht empfehlenswert.

#24 manche Vitalstoffe brauchen Hitze

Gerade Carotinoide sind interessant, weil sie beim Erhitzen in etwas Öl sogar noch zunehmen.
Was zunächst paradox klingt, ist eigentlich ganz logisch.
Die Carotinoide sind fest in den Zellen verschlossen. Durch die Hitze werden die Zellwände aufgebrochen und die Carotinoide können austreten.

Möhren sollten deshalb besser gedünstet statt gedämpft werden.

Aber natürlich kannst du sie auch roh essen. Wenn du genug kaust, werden auch hier die Zellwände aufgebrochen.

Beim Lycopin, dem Farbstoff der Tomate, sieht das anders aus.
Natürlich schmecken rohe Tomaten gut und liefern dir viele wichtige Nährstoffe.
Aber gerade das Lycopin wird erst durch Erhitzen richtig verwertbar gemacht.

Deshalb hat Tomatenmark deutlich mehr Lycopin als rohe Tomaten.

Ein weiterer Vorteil des Erhitzens ist, dass einige Inhaltsstoffe deaktiviert werden, die für uns eher unpraktisch sind.
Ein gutes Beispiel dafür sind die Lektine. Das sind Protein-Verbindungen in Hülsenfrüchten und einigen Gemüsesorten, die giftig sind.
Anders als die Phytinsäure werden Lektine durch das Kochen aber deaktiviert.
Deshalb sind Hülsenfrüchte nur gekocht verzehrbar.

Meine Empfehlungen

Um trotz der negativen Einflüsse unserer Zeit, genug Nährstoffe aus der Nahrung zu ziehen, müssen wir also ein bisschen zurück zu unseren Wurzeln.
Wir leben in einer Zeit, in der wir uns Achtlosigkeit nicht mehr leisten können.

Das bedeutet in der Kurzfassung:
Möglichst saisonal und regional konsumieren. Noch besser selbst anbauen.
Nachhaltige Landwirtschaft unterstützen und selbst pflücken, wo es geht.
Aber auch so grundlegende Verhaltensänderungen, wie überlegt einkaufen, um nichts wegschmeißen zu müssen und grundsätzlich mehr Gemüse essen, werden immer wichtiger.
Selbst kochen und die Angst vor dem „schmutzigen“ Teil von Obst und Gemüse –der Schale- überwinden.

Das wichtigste bleibt dabei, auf Vielfalt zu achten, immer wieder zu variieren und dem eigenen Gefühl zu trauen.

Aber obwohl all diese Dinge wichtige Aspekte eines gesunden Lebens sind, solltest du dich deshalb nicht verrückt machen lassen.
So etwas wie eine perfekte Gesundheit gibt es nicht.
Du musst dich nicht strikt an irgendwelche Regeln halten, um gesund zu bleiben.

Viel wichtiger ist es, mit einem guten Gefühl an die Ernährung heran zu gehen.
In diesem Sinne sind die Tipps nur Hilfsmittel, die du benutzen kannst, aber nicht musst.

Wie immer sind langsame Umstellungen, bei denen zunächst ein oder zwei Tipps umgesetzt werden, viel sinnvoller, als von heute auf morgen das ganze Leben umzukrempeln.

 

Was ist dir bei deiner Ernährung wichtig?
Worauf achtest du besonders?

 

Quellen und weiterführende Literatur

Dias, J.: Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review. Food and Nutrition Sciences, Vol. 3 No. 10, 2012, pp. 1354-1374.

Hyson, D.: The Health Benefits of Fruits and Vegetables: A Scientific Overview for Health Professionals. Wilmington, DE: Produce for Better Health Foundation, 2002.

Mayer, A.: Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. Brit Food J1997; 96(6):207−11.

Christian, J.: Nutrient changes in vegetables and fruits, 1951 to 1999. CTV.ca News 2002.

Davis, D. et al.: Changes in USDA Food Composition for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. J Am C Nutr 2004; 23(6):669−82.

Thomas, D.: A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutr Health 2003;17(2):85−115.

Burkholder, P. & McVeigh, I.: The Increase of B Vitamins in Germinating Seeds. Proc Natl Acad Sci U S A. 1942 Oct; 28(10): 440–446.

Oyebode, O. et al.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 1. September 2014;68(9):856–62.

Székely, E.: Search for the ageless. San Diego, CA: International Biogenic Society; 1977.

Steinmetz, K., Potter J.: Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review. J Am Diet Assoc. Oktober 1996;96(10):1027–39.

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