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24 Tricks, um mehr aus deiner Nahrung zu holen– Nährstoffe Teil1

30. Juni 2016

Wir sind abhängig von unserer Nahrung.

Aber die meisten Menschen nehmen nicht genug Vitamine und Mineralstoffe zu sich.

Das hat erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Denn der menschliche Körper besteht und erneuert sich aus den Bausteinen, die uns die Nahrung liefert.
Aber auch viele der Stoffwechselprozesse und alltäglichen Aufgaben unserer Zellen sind abhängig von Vitalstoffen, die wir nicht selbst herstellen können.

Wie gut der Körper funktioniert und wie geschützt er vor Krankheiten ist, hängt also davon ab, ob unsere Ernährung den Bedürfnissen des Körpers gerecht wird.
Ein Mangel an den lebensnotwendigen Vitalstoffen führt nicht nur zu Einbüßen im allgemeinen Wohlbefinden und der Leistungsfähigkeit.
Auch schwerwiegende Krankheiten wie Herzinfarkte und Krebs werden mittlerweile mit einer unzureichenden oder falschen Ernährungsweise in Zusammenhang gebracht.

Dieses Argument kommt nur selten bei den Menschen an, weil die Effekte der Fehlernährung manchmal 20 Jahre auf sich warten lassen.
Wenn die Krankheit dann ausbricht oder entdeckt wird, ist es meist schon zu spät.

Deshalb ist es notwendig, sich frühzeitig mit den Bedürfnissen des Körpers zu beschäftigen und sich dementsprechend zu ernähren.
Dabei ist die Richtlinie einer gesunden Ernährung ganz einfach:

Viel Obst und Gemüse bringen viele Vitalstoffe!

Aber reicht das aus?

Warum wir nicht genug Vitamine und Mineralstoffe bekommen

Wenn du dich über Vitalstoffe informierst, dann gelangst du schnell zu Behauptungen, dass eine ausreichende Versorgung nur noch über Nahrungsergänzungsmittel möglich ist.
Das überrascht eigentlich wenig.
Denn die Deutschen essen mittlerweile zu etwa 75% industriell verarbeitete Lebensmittel, die wenig oder gar keine Vitamine mehr enthalten.
Das Gemüse, das dann doch auf dem Teller landet, ist zerkocht und hat schon lange Transportwege hinter sich.

Eines der größten Probleme ist aber die große Auswahl an Obst und Gemüse.
Das klingt zwar paradox, entspricht aber leider der Wahrheit.
Denn das weit gereiste Obst und Gemüse von überall aus der Welt enthält nur noch einen Bruchteil der ursprünglichen Inhaltsstoffe.

Obst und Gemüse verlieren nach der Ernte pro Tag bis zu 50% der enthaltenen Vitamine.
Die lange Lagerung verläuft dabei nicht mal zu den besten Bedingungen.
Gerade das helle Licht im Supermarkt ist für die Vitamine nämlich schädlich.

Aber die langen Transporte haben noch einen weiteren Nachteil.
Damit das „frische“ Gemüse und Obst in einem ansehnlichen Zustand im Laden ankommt, muss es früher geerntet werden.
Dem Obst fehlt dann ein Großteil der Sonnenbestrahlung und viel weniger Nährstoffe werden aufgebaut.
Im Vergleich hat reif geerntetes Obst nicht nur einen höheren Gehalt an Vitalstoffen, sondern auch eine strukturell andere Zusammensetzung, die meist besser verträglich ist.

Zu der fehlenden Sonnenbestrahlung von weit gereisten oder in Gewächshäusern im Winter gezogenen Obst und Gemüse kommt die intensive landwirtschaftliche Nutzung der Böden.
Sie werden immer nährstoffarmer und können sich zwischen zwei Anbauperioden kaum erholen.
Dadurch enthalten die Pflanzen immer weniger Vitalstoffe.

Auch die stark wachstumssteigernden Zusätze lassen die Pflanzen zwar schnell groß werden und mehr Obst und Gemüse produzieren, aber sie enthalten viel wenige Vital- und Geschmacksstoffe.
Deshalb schmecken Biolebensmittel oft intensiver. Sie wachsen langsamer und nehmen weniger Wasser auf.

In Studien werden immer wieder die Vitalstoffgehalte der Nahrungsmittel überprüft.
Im Vergleich sieht man, dass die verschiedensten Nährstoffe seit 1985 tatsächlich deutlich zurückgegangen sind.
Neben den Vitaminen ist vor allem Magnesium stark davon betroffen.
In der Tabelle siehst du einige Beispiele für diese Entwicklung.

Die agrarwirtschaftliche Nutzung und die damit einhergehende Verarmung an Vitalstoffen hat noch einen weiteren schwerwiegenden Effekt: Die Pflanzen werden anfälliger für Krankheiten und Ungeziefer.
Also müssen mehr Pestizide und andere Umweltgifte eingesetzt werden, um die Ernte zu sichern.
Die Rückstände bleiben auf unserem Essen und belasten den Körper zusätzlich.
Um dieser Belastung stand zu halten, bräuchte der Körper eigentlich noch mehr Vitalstoffe.

Tabelle-Nährstoffverlust

So können selbst bei Menschen, die sich weitestgehend gesund ernähren, Mangelerscheinungen auftreten.
Der Körper signalisiert eine solche Fehlstellung aber erst, wenn die Funktionsfähigkeit der betroffenen Organe auf 10 bis 20% minimiert wurde.

Aber die wenigsten essen überhaupt gesund.
Der Durchschnittsmensch unserer Zeit isst zu viel Süßes, zu viel Salziges und zu viel Fett.
Viele kommen gerade auf ein einziges unverarbeitetes Nahrungsmittel in der Woche.
Der Körper wird so nicht nur belastet, was die Aufnahme von Vitalstoffen vermindert, er wird auch darauf trainiert, die aufgenommene Nahrung schnell wieder auszuscheiden.
Dazu kommt der allgegenwärtige Stress. Er verhindert, dass wir uns Zeit für das Essen nehmen und richtig kauen. Das stört die Verdauung zusätzlich und der Darm kann die Nährstoffe noch schlechter aufnehmen.

Es gibt also viele Gründe dafür, dass der moderne Mensch über die Nahrung zu wenige Vitamine und Mineralstoffe aufnimmt.
Bleibt also doch nichts anderes als der Griff zur Nahrungsergänzung?
Oder geht es auch anders?

Obwohl die Ausgangsposition heute nicht die Beste sein mag, gibt es doch einige Tricks, die du beachten kannst, um möglichst viele Vitalstoffe aufzunehmen.

Das Richtige essen für mehr Nährstoffe

Zunächst musst du beachten, dass du deutlich mehr Gemüse essen musst als noch vor 50 Jahren, um die gleiche Menge an Vitalstoffen aufzunehmen.

#1 Iss 7-9 Portionen Gemüse am Tag

Statt der früher empfohlenen fünf Portionen, empfehlen Wissenschaftler heute eher mehr Gemüse zu essen.
Eine Portion entspricht dabei etwa einer Hand voll, also 80g.
Das sind insgesamt zwischen 560g und 720g Obst und Gemüse.

Das klingt erst mal nach ziemlich viel Gemüse.
Aber eine einzige geschälte Banane wiegt zum Beispiel schon zwischen 100g und 200g.
Natürlich solltest du nicht jeden Tag fünf Bananen essen.
Achte darauf, dass 2/3 deiner Ernährung aus Gemüse bestehen und höchstens 1/3 aus Früchten.

#2 Iss 30 bis 50% deiner Nahrung als Rohkost

Der Vorteil von Rohkost ist, dass keine Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe beim Erhitzen verloren gehen.
Außerdem greift man automatisch zu frischeren, unverarbeiteten Gemüse und hat dadurch von Anfang an eine höhere Nährstoff-Dichte.

Rohkost hat anteilig deutlich mehr Ballaststoffe.
Die helfen deinem Darm, richtig zu funktionieren, indem sie den guten Darmbakterien als Nahrung dienen und die Verdauungsaktivität anregen.
Ein gesunder Darm kann mehr Vitalstoffe aufnehmen.

Auch wenn es dir zunächst seltsam vorkommt, kannst du fast jedes Gemüse roh essen.
Dazu gehört zum Beispiel auch die Rote Beete, Erbsen, Zucchini, Spargel, Brokkoli und sogar Zwiebeln und Süßkartoffeln.
Ausnahmen bilden allerdings die Hülsenfrüchte, grüne Bohnen, Kartoffeln und Rhabarber. Sie sollten nicht unverarbeitet verzehrt werden.

Achte bei einer Mahlzeit mit vielen Ballaststoffen auf eine ausreichende Menge an Flüssigkeit, damit sie das Wasser nicht aus deinem Körper ziehen.

Rohkost solltest du übrigens entweder allein oder vor einer warmen Mahlzeit essen.
Als Nachtisch eignen sich Obst und Gemüse nicht. Sie liegen dann nur auf den verarbeiteten Speisen und fangen an zu gären, bevor sie verdaut werden können.

#3 Immer zur gleichen Zeit essen

Es klingt unwichtig, aber unsere Nahrungsaufnahme bestimmt zu einem erheblichen Teil, wie unsere innere Uhr funktioniert.
Besonders die Mikroorganismen in unserem Darm passen sich schnell an eine gewisse Regelmäßigkeit an und arbeiten dann zu Essenszeiten besonders effektiv.

Noch besser gelingt die Verdauung, wenn du dir ausreichend Zeit zum Essen nimmst und alles ordentlich kaust.

#4 Lebensmittel keimen lassen

Schon 1942 haben Wissenschaftler an der Universität Yale festgestellt, dass etwas Erstaunliches mit den Samen geschieht, sobald man sie keimen lässt.
Nicht nur die strukturelle Zusammensetzung der Vitalstoffe verändert sich, sie steigen auch stark an.

So weist gekeimter Hafer 1300% mehr Vitamin B2 auf als die unbehandelten Haferkörner.
Wartet man, bis sich grüne Jungpflanzen von nur wenigen Zentimetern gebildet haben, steigt der Vitamin B2 Gehalt sogar um 2000%.

Auch gekeimter Weizen weißt 50% mehr Biotin auf, das 3fache an Panthothensäure, und das 6fache an Vitamin B6 und B3. Der Folsäureanteil steigt sogar um das 7fache.

Das sind nur zwei Beispiele für die Veränderung der Sprossen.
Eignen tut sich hierfür beinahe alles, was Körner oder Samen bildet. Quinoa und Amaranth keimen genauso gut wie Senfsamen, Bockshornklee und Alfalfa. Aber auch Kichererbsen, Sojabohnen, Linsen und Brokkolisamen kannst du verwenden.

Du siehst, wenn du trotz der Veränderung der Umweltbedingungen alle notwendigen Vitalstoffe aufnehmen möchtest, musst du besonders auf die Nährstoffdichte achten.
Je mehr Nährstoffe enthalten sind, desto qualitativer sind auch die Nahrungsmittel.
Hier gilt eindeutig Qualität vor Quantität.

#5 Richtig einkaufen

Deshalb ist Aufmerksamkeit beim Einkaufen besonders wichtig.

Achte auf knackiges, frisches Obst und Gemüse.

Saisonale und regionale Lebensmittel haben gleich mehrere Vorteile.
Meist sind sie im Angebot und dadurch günstiger.
Außerdem haben sie kürzere Transportwege und damit weniger Lagerungszeit hinter sich. Das schützt nicht nur die Nährstoffe, sondern gibt Obst wie Gemüse auch mehr Zeit zum Reifen in der Sonne.

Alternativ kannst du auch auf Tiefgekühlte Lebensmittel zurückgreifen, solange sie ansonsten unverarbeitet sind.
Obst und Gemüse wird hierbei direkt nach der Ernte schockgefrostet.
Dadurch bleiben die Vitamine und andere Nährstoffe zum Großteil erhalten.
Meist sind sie im Vergleich zu der tagelang herumliegenden Supermarktware nährstoffreicher.

Noch besser ist es natürlich, wenn du direkt bei einem Erzeuger im Hofladen kaufen kannst.
Wenn es das in deiner Ecke nicht gibt, dann schau doch mal nach den sogenannten Biokisten.
Sie haben den Vorteil, dass dir die Lebensmittel gekühlt direkt zur Haustür gebracht werden. Und manche Bauern geben obendrauf eine Garantie, dass Obst und Gemüse vor höchstens 24 Stunden geerntet wurden.

Wenn du einen Garten hast, dein Obst und Gemüse also selbst anbauen kannst, umso besser!
Ansonsten kannst du dich bei der Seite mundraub anmelden.
Dort findest du Hinweise von anderen Bewohnern deiner Stadt, wo umsonst Obst, Gemüse und Kräuter gepflückt werden können.

Nahrungsmittel richtig lagern für mehr Nährstoffe

Die meisten Lebensmittel werden weggeworfen, weil sie falsch gelagert werden und verderben.

Der natürliche Zerfall der Nährstoffe und des Gemüses selbst beginnt direkt nach der Ernte.
Je nach Gemüse- oder Obstsorte und den enthaltenen Vitalstoffen, musst du also unweigerlich mit Einbußen rechnen.
Einzige Ausnahme ist hier das Essen bei der Ernte.

Trotzdem kannst du durch die richtige Lagerung eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen über einen gewissen Zeitraum hinweg schützen.

#6 Möglichst schnell verbrauchen

Der beste Tipp, wenn es um die Lagerung von Obst und Gemüse geht, ist dennoch: nicht lagern.
Je schneller du die Nahrungsmittel isst, desto mehr Nährstoffe sind noch enthalten.

Statt viel auf ein Mal zu kaufen, solltest du hier lieber öfter einkaufen gehen und alles innerhalb von zwei oder drei Tagen verbrauchen.
Spätestens nach einer Woche sollten alle Nahrungsmittel aufgegessen sein.

Natürlich kannst du nicht alles sofort essen und dann wieder einkaufen gehen.
Die Zeit findet niemand.
Wenn du also etwas lagern möchtest, dann solltest du bestimmte Regeln beachten.

Gemüse und Obst sollte zumeist leicht kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden.
Aber du musst immer zwischen unterschiedlichen Arten von Obst und Gemüse unterscheiden.

#7 Exotische Früchte bei Zimmertemperatur lagern

Zu den exotischen Früchten zähle ich beispielsweise Ananas, Banane, Mango, Papaya und alle Zitrusfrüchte.
Also all jene Früchte, die aus warmen Ländern kommen.

Sie sind an die kalten Bedingungen nicht angepasst und bekommen im Kühlschrank eine Art Schock.
Dadurch geht nicht nur viel des Geschmacks verloren, auch die Nährstoffe werden zerstört.

Zitronen solltest du außerdem einzeln in je ein Tuch einwickeln, damit die Feuchtigkeit von der Schale abgesogen wird und kein Schimmel entsteht.

#8 Wasserhaltiges Gemüse kommt nicht in den Kühlschrank

Tomaten, Gurken, aber auch Zucchini, Paprika und Kürbis sollten bei Zimmertemperatur gelagert werden.
Tomaten dürfen unter keinen Umständen in den Kühlschrank, bei Gurke und Paprika kannst du im Notfall eine Ausnahme machen.
Für eine längere Lagerung sollten sie in Frischhaltedosen eingepackt und an den wärmsten Ort des Kühlschranks gestellt werden.

#9 Kartoffeln und Zwiebeln müssen im Dunkeln lagern

Auch Kartoffeln und Zwiebeln dürfen nicht in den Kühlschrank.
Hier eignet sich stattdessen eine Kiste im Keller, dem Abstellraum oder einem Schrank.
Wichtig ist nur, dass sie lichtgeschützt, trocken und bei Zimmertemperatur gelagert werden.

#10 Leicht verderbliches Steinobst bei Zimmertemperatur lagern

Besonders schnell verderben leider Kirschen, Pfirsiche und Pflaumen.
Sie dürfen leider auch nicht im Kühlschrank gelagert werden und sollten innerhalb weniger Tage verbraucht werden.

#11 Anderes heimisches Obst und Gemüse kann in den Kühlschrank

Sie können also bei 1 bis 10 °C im Kühlschrank gelagert werden.

Äpfel beispielsweise sollten sofort nach dem Kauf in den Kühlschrank gelegt werden, um die Nährstoffe zu erhalten.

Achte aber darauf, dass die Temperatur nicht unter 0 °C sinkt.
Durch das enthaltene Wasser werden bei einer so niedrigen Temperatur die Zellen zerstört.
Wenn du das nächste Mal danach schaust, hast du dann nur noch Matsche.

 

Das waren die Tipps zum Schutz von Vitalstoffen 1 bis 11.
Im zweiten Teil geht es darum, wie Obst und Gemüse zubereitet werden sollte, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten.
Den Link findest du hier, sobald der Artikel online ist.

 

Hast du noch weitere Tricks, wie du deine Lebensmittel einkaufst oder lagerst?
Dann schreib einen Kommentar.

Quellen und weiterführende Literatur

Dias, J.: Nutritional Quality and Health Benefits of Vegetables: A Review. Food and Nutrition Sciences, Vol. 3 No. 10, 2012, pp. 1354-1374.

Hyson, D.: The Health Benefits of Fruits and Vegetables: A Scientific Overview for Health Professionals. Wilmington, DE: Produce for Better Health Foundation, 2002.

Mayer, A.: Historical changes in the mineral content of fruits and vegetables. Brit Food J1997; 96(6):207−11.

Christian, J.: Nutrient changes in vegetables and fruits, 1951 to 1999. CTV.ca News 2002.

Davis, D. et al.: Changes in USDA Food Composition for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. J Am C Nutr 2004; 23(6):669−82.

Thomas, D.: A study on the mineral depletion of the foods available to us as a nation over the period 1940 to 1991. Nutr Health 2003;17(2):85−115.

Burkholder, P. & McVeigh, I.: The Increase of B Vitamins in Germinating Seeds. Proc Natl Acad Sci U S A. 1942 Oct; 28(10): 440–446.

Oyebode, O. et al.: Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data. J Epidemiol Community Health. 1. September 2014;68(9):856–62.

Székely, E.: Search for the ageless. San Diego, CA: International Biogenic Society; 1977.

Steinmetz, K., Potter J.: Vegetables, fruit, and cancer prevention: a review. J Am Diet Assoc. Oktober 1996;96(10):1027–39.

 

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