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Fruktose – Was du über den Fruchtzucker unbedingt wissen solltest

1. Februar 2016

10% der Kinder in Deutschland haben eine nicht diagnostizierte Fettleber.
Schuld ist nicht der Alkohol, sondern ein Übermaß an Fruktose.

Wie kann das sein?
Fruktose ist doch der Zucker aus Früchten, also muss sie doch gesund sein!

Der Name Fruktose legt zwar nahe, dass die Süße der Früchte aus Fruktose besteht, wenn man sich aber mal genauer mit dem Fruktosegehalt der einzelnen Obstsorten auseinander setzt, fällt auf, dass die meisten Früchte einen ausgeglichenen Anteil von Fruktose und Glukose aufweisen.

Aber dennoch: Wenn das im Obst drin ist, muss es ja gesund sein! Oder nicht?
Um diese Frage zu klären, sollten wir mal genauer hineinschauen, was unser Körper eigentlich mit der Fruktose macht.

Fruktoseaufnahme

In unserer modernen Gesellschaft nehmen die meisten Menschen 85 bis 100g Fruktose pro Tag zu sich. Das sind etwa 15 bis 20% des gesamten Energiebedarfs nur aus Fruktose.

Etwa 10% der Fruktose wird wie Glukose in der Darmschleimhaut aufgenommen und verarbeitet. Die restlichen 90% werden vom Darm direkt in die Leber transportiert.

Fruktoseabbau in der Leber – ein problematischer Prozess

In der Leberzellen wird Fruktose unter Einbeziehung von ATP und Phosphat in GAP umgewandelt und wieder in die Glykolyse eingeführt. Netto bekommt unser Körper insgesamt aus einem Molekül Fruktose zwei Moleküle ATP.

Nicht besonders viel, wenn man das mal mit Glukose vergleicht.
Das bedeutet, dass Fruktose bei höherer Süßkraft weniger Kalorien hat als Glukose. Ein echter Vorteil!

Warum soll Fruktose dann aber ein Problem dargestellen?

Die Verstoffwechslung von Fruktose ist für unseren Körper nicht optimal.
Die Leber ist eigentlich mit ihren anderen Aufgaben schon ausgelastet. Sie ist für die Synthese von verschiedenen Fetten, die Speicherung vieler Vitamine und Glucose und vor allem der Entgiftung verantwortlich.

Die Zerlegung der Fruktose bedeutet für die Leber nicht nur eine zusätzliche Last, der Prozess benötigt auch Phosphat und ATP.
Das ist normalerweise kein Problem. Aber bei zu großen Mengen von Fruktose, deren Umwandlungsprozess in GAP schnell und ohne Regulierung erfolgt, kommt es in den Leberzellen zu einem vorübergehenden, unkontrollierten ATP-Mangel.
Dadurch werden mehr AMP gebildet, die sowohl Ausgangsstoff als auch Abbauprodukt des ATPs sind.

Der so vorangetriebene Abbau von Adenosin hat nicht nur Müdigkeit zu Folge, sondern zudem auch eine Hemmung der Neurotransmitter Dopamin, Acetylcholin und Noradrenalin, die belebend auf uns wirken.
Schlimmer ist jedoch die gesteigerte Umwandlung des Adenosin zu Harnsäure.


Exkurs Harnsäure        
Harnsäure wird zum größten Teil über die Niere ausgeschieden. Täglich werden jedoch nur bis zu einem Gramm ausgeschieden. Steigt die Harnsäurekonzentration zu stark an, wird diese zum Beispiel in Blutbahnen abgelagert.
Folgen können zudem Harn- und Nierensteine, Gicht und verschiedenste Infarkte sein. Bleibt der Spiegel hoch kann es sogar zu einer chronischen Nierenkrankheit kommen.
Nicht zuletzt wird eine erhöhte Harnsäurekonzentration auch mit dem Metabolischen Syndrom in Zusammenhang gesetzt.


Eine gesteigerte Harnsäurekonzentration ist also nicht so gut. Aber ist das alles?
Leider nicht.

Durch die schnelle Umwandlung der Fruktose kommt es zu einem kurzzeitigen Überschuss an GAP, dem Zwischenprodukt der Glykolyse.
Das stimuliert nicht nur die Glykogen-Synthese, also die Speicherung der Glukose als Glykogen, sondern auch die Fettsäure-Synthese aus dem Kohlenstoff der Fruktose. Durch letzteren kann eine sogenannte Fettleber entstehen.

Fettleber haben doch nur Alkoholiker!
Tatsächlich ist die Wirkung der Fruktose auf die Leber ähnlich der des Alkohols. Mittlerweile geht man davon aus, dass etwa 20-30% der Erwachsenen und – wie oben schon erwähnt – bereits 10% der Kinder an mehr oder weniger ausgeprägten Formen der Fettleber leiden.

Fehlende Regulationsmechanismen und seine Folgen

Was bedeutet es, dass der Fruktoseabbau nicht reguliert wird?
Die Umwandlung von Fruktose zu GAP wird weder durch Insulin, noch durch den Energiestatus der Zellen beeinflusst.

Fruktoseaufnahme hat also keinerlei Wirkung auf den Insulinspiegel. Außerdem steigert sich auch kurzfristig der Energieverbrauch.
Also gut zum Abnehmen?

Auch das leider nicht.
Zwar wirkt Fruktose in geringem Maße glykämisch regulierend, aber die durch die Fettsäure-Synthese gesteigerte Triglyceridkonzentration im Blut gleichen diesen Effekt wieder aus.

Bereits durch einen täglichen Verzehr von etwa 40g Fruktose kommt es zu einem vermehrten Aufkommen des Transport-Proteins VLDL und des daraus entstehenden LDL-Transporters. Diese transportieren das in der Leber gebildete Cholesterin in den Körper.
Das mit Arteriosklerose und Übergewicht in Zusammenhang stehende LDL-Cholesterin wird somit nicht nur vermehrt produziert, sondern verweilt auch länger im Blut.
So steigert sich insgesamt das kardiovaskuläre Risiko.

Fruktose und der Hunger

Nicht ganz so verheerend, aber dennoch bemerkenswert ist die Auswirkung der Fruktose auf unser Sättigungsgefühl.

Wie oben ja bereits erwähnt, hat Fruktose leicht hemmende Wirkungen auf die glykämische Last, also die Insulinreaktion.
Allerdings wirkt Fruktose kaum sättigend, da ihre Umsetzung nicht von dem Energiebedarf der Zellen reguliert wird.

Zudem legen einige Studien nahe, dass Fruktose die Ghrelin-Konzentration erhöht. Dieses Hormon stimuliert die Nahrungsaufnahme und verhindert ein Sättigungsgefühl.

Gleichzeitig soll die Ausschüttung von Leptin gehemmt werden. Leptin wird in den Fettzellen erzeugt und hemmt das Hungergefühl.

Beides ist jedoch in größer angelegten Studien noch nicht bewiesen worden.

In Studien belegte Folgen eines vermehrten Fruktosekonsums

Bislang gibt es keine Studien, die Langzeifolgen von hoher Fruktoseaufnahme untersucht haben, aber in Kurzzeitstudien konnte gezeigt werden, dass bei einer 30%igen Energieaufnahme mittels Fruktose der Fettgehalt in der Leber um das Doppelte zunimmt.

Durch die Anhäufung von Triglyceriden in Leberzellen und Muskelfasern steigen auch die teilweise toxisch wirkenden Lipidstoffwechelprodukte. Diese schwächen gemeinsam mit der erhöhten Harnsäurekonzentration die Insulinempfindlichkeit und erhöhen dadurch das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Dazu kommt ein erhöhter oxidativer Stress, sowie die Stimulierung von Entzündungen und Fibrosen und dadurch auch Magen-Darm-Beschwerden.

Eine zu hohe Fruktoseaufnahme wirkt auf den Körper also ähnlich wie starkes Übergewicht.
Aber gerade deswegen ist die Wirkung der Fruktose in Studien auch schwierig zu deuten und von anderen Einflussfaktoren zu unterscheiden.

Die Wirkung von Fruktose ist nicht auf alle Menschen gleich. Es gibt noch keine Forschungsergebnisse, aber bisher scheint es, als würden genetische Faktoren dabei einen Einfluss spielen.

Fruktosekonsum und Sport

Die Wirkung der Fruktose kann anscheinend durch Sport eingedämmt werden.
Beim Sport kann eine kleine Menge an Fruktose und Glukose die Leistungsfähigkeit steigern, indem die Kohlenhydratoxidation erhöht wird.
Obwohl sich viele bereits nach diesem Prinzip ernähren, konnte die tatsächliche Wirksamkeit bislang nicht erwiesen werden.

Ein Zuviel an Fruktose zieht aber auch Phosphat aus den Muskeln. Da Phosphat für die Muskelleistung unbedingt notwendig ist, wird die Leistungsfähigkeit des Sportlers dadurch eingeschränkt.
Nach dem Sport soll eine geringe Menge Fruktose mit Maltodextrin dennoch dabei helfen, die Glykogenspeicher der Leber schneller wieder aufzufüllen.

Soll ich jetzt ganz auf Fruktose verzichten?

Das sind viele Aspekte, die dagegen sprechen, Fruktose überhaupt zu konsumieren.

Aber wusstest du, dass die Spermien des Mannes Fruktose für ihre Energieversorgung brauchen?
Allerdings kann der Körper hierzu Glukose in Fruktose umwandeln.

Was bedeutet das nun? Sollen wir ganz auf Fruktose verzichten, um Krankheiten zu vermeiden und nicht dick zu werden?

Nicht ganz. In Obst sind viele wichtige Vitamine, Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Körper braucht. Und obwohl Fruktose auch Fruchtzucker genannt wird, sind die wenigsten Obstsorten ein Problem.
Nur die neu gezüchteten Obstsorten, wie die neuen Apfel- und Birnensorten, haben deutlich mehr Fruktose, als gesund für uns ist.

Da Glukose dem Körper hilft, Fruktose besser zu verdauen, sollte das Verhältnis in unserer Ernährung immer mindestens ausgeglichen sein. Das bedeutet manchmal, dass man zum Beispiel auf Beeren lieber Traubenzucker streuen sollte, als sie ohne zu verzehren. In der Tabelle unten habe ich euch einen Überblick erstellt.

Problematisch ist in unserer Gesellschaft nicht der Obstkonsum, sondern dass die Deutschen im Durchschnitt jeden Tag 100 bis 200g Zucker zu uns nehmen. Zucker besteht zu gleichen Teilen aus Fruktose und Glukose. Das sind also immer schon 50 bis 100g Fruktose.

Diejenigen, die jetzt mit einem Grinsen an ihren Agavendicksaft denken, muss ich leider auch enttäuschen. In gewisser Hinsicht ist Agavendicksaft sogar schlimmer. Er mag etwas weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker haben, aber dies ist mit einem 80% höherem Fruktosegehalt erkauft.

In letzter Zeit ist es immer günstiger geworden, den Zucker durch Glukose-Fruktose-Sirup zu ersetzen. Deshalb ist der jetzt in so vielen Fertigprodukten drin. Aber dieser aus Mais hergestellte Sirup besteht zu immerhin 60% aus Fruktose und nur zu 40% aus Glukose. Damit ist er deutlich ungesünder als normaler Haushaltszucker.

Meine Empfehlung

Vorsicht ist also vor allem bei Fertigprodukten, gesüßten Getränken und Getreideprodukten mit Zuckerzusatz geboten. Hierbei ist Fruktose ja auch nicht der einzige ungesunde Bestandteil und man sollte sich generell überlegen, von diesen Produkten Anstand zu nehmen.

Ebenfalls problematisch sind Fruchtsäfte.
Selbst bei den ungesüßten Varianten, nimmt man mit einem kleinen Glas viel mehr Obst zu sich, als man normalerweise essen würde.
Damit belasten wir unseren Körper unnütz.

Presst euren Saft lieber selbst, dann habt ihr eine genaue Kontrolle, wie viel drin ist. Und er schmeckt auch gleich viel besser.

Passt auf, wenn mit Sorbit oder Sorbitol gesüßt wird.
Das kommt normalerweise in Kernobst vor und wird vom Körper einfach in Fruktose umgewandelt, um verarbeitet werden zu können.

Zwar hat auch Honig etwa 40g Fruktose auf 100g, aber ein wenig Honig ab und an schadet sicherlich nicht.

Wenn ihr versucht, Fruktose nur noch über Obst, Gemüse und Honig zu euch zu nehmen kommt ihr je nach Ernährungsgewohnheit auf etwa 10 bis 30g Fruktose pro Tag.

Den Unterschied werdet ihr merken!

 

Hier noch ein kleiner Überblick über den natürlichen Fruktose-Glukose-Gehalt in verschiedenen Obstsorten:

Lebensmittel pro 100g Glukosegehalt Fruktosegehalt
Ananas
Apfel
Apfelsine
Aprikose
Avocado
Banane
Birne
Brombeere
Dattel getrocknet
Erdbeere
Feige getrocknet
Granatapfel
Grapefruit
Guave
Heidelbeere
Himbeere
Honigmelone
Johannisbeere
Kiwi
Kaki
Kumquat
Kirschen, süß
Litchi
Mandarine
Mango
Maracuja
Mirabelle
Nektarine
Papaya
Pfirsich
Pflaume
Rhabarber
Rosinen
Stachelbeere
Wassermelone
Weintrauben
Zitronen
Zwetschge
2,1
2,0
2,3
1,7
0,1
3,5
1,7
2,9
25
2,2
26
7,2
2,4
2,1
2,5
1,8
1,6
2,0
4,3
7,0
4,0
7,1
5
0,8
1,7
3,6
5,1
1,7
2,5
1,0
3,3
0,4
32
3,0
2,0
7,1
1,4
4,3
2,4
5,7
2,5
0,9
0,2
3,4
6,8
3,1
25
2,2
23,5
7,9
2,1
3,4
3,3
2,0
1,3
2,5
4,6
8,0
4,6
6,3
3,2
2,5
1,3
2,8
4,3
1,7
2,4
1,2
2,0
0,4
33
3,3
3,9
7,1
1,3
2
Angaben des Lehrstuhls für Ernährungsmedizin, TU München
Die fettgedruckten Obstsorten sind problematisch.

Quellen & weiterführende Literatur:

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1 Comment

  • Reply christine 23. Februar 2016 at 8:58

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