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Weizen, Gerste, Hafer & Co. – Getreidesorten im Vergleich

4. August 2016

Getreide gehört heutzutage für die meisten Menschen zur Grundnahrung.
Überall sprießen Bäckereien aus dem Boden.
An vielen Bahnhöfen haben sie längst alle anderen Fressbuden vertrieben.

Obwohl du beim Bäcker meist nur Weizen und zusätzlich manchmal Dinkel oder Roggen bekommst, gibt es noch andere Getreidesorten, die zwar älter, aber deshalb noch lange nicht verstaubt sind.

Getreide sollte eigentlich nicht als Grundnahrungsmittel dienen.
Trotzdem ist es gut, seine Ernährung damit zu ergänzen.
Deshalb schauen wir uns heute mal die verschiedenen Getreidesorten an.

In der Tabelle bekommst du schon mal einen groben Überblick über die 45 VergleichInhaltsstoffe der unterschiedlichen Sorten.
Allerdings sind das nur Durchschnittswerte.
Der tatsächliche Gehalt an Nährstoffen ist immer auch abhängig von verschiedenen Umweltbedingungen und Anbautechniken. Das Klima, die Beschaffenheit des Bodens und Düngungsmittel haben einen besonders großen Einfluss.
Wie du in der Tabelle siehst, gibt es zumindest in Hinsicht auf die Nährstoffe der verschiedenen Getreidesorten kaum erwähnenswerte Unterschiede.

Trotzdem sondern sich einige der Gräser durch spezielle Eigenschaften von den anderen ab.
Wie du das schon von anderen Lebensmitteln kennst, reagiert unser Körper auch auf unterschiedliche Getreidesorten verschieden.
Grund genug, sich die vorhandenen Unterschiede anzusehen.

Das Gold der Bauern – Weizen

Weizen hat sich in den letzten Jahrhunderten immer mehr durchgesetzt.
Nach Reis und Mais ist es weltweit das häufigste angebaute Getreide.
Das liegt nicht zuletzt an den hohen Erträgen und der einfache Verarbeitung.

Denn Weizen enthält besonders viel Gluten, das deshalb auch Weizeneiweiß genannt wird.
Dieses Eiweiß beinhaltet alle notwendigen Aminosäuren, obwohl die biologische Wertigkeit mit 55% sehr gering ist.
Durch das Gluten ist Weizen leicht zu verwerten und für alle möglichen Gebäcke geeignet.

Allerdings wurde der Glutengehalt im Weizen immer weiter hochgezüchtet, sodass heute viel mehr Gluten enthalten ist als noch vor fünfhundert Jahren.
Die Folge dieser Hochzüchtung ist die Glutenunverträglichkeit, die immer mehr Menschen feststellen.
Manche Menschen bekommen von Weizenprodukten nur einen Blähbauch. Bei anderen steigert sich dies bis zu Entzündungen im Darm (Zöliakie) und erhöht so das Risiko für Darmkrebs erheblich.

Wenn du nicht an Zöliakie leidest, aber Weizen nicht so gut verträgst, kannst du auch mal ältere Weizensorten wie Emmer und Einkorn ausprobieren.
Die haben weniger Gluten, das meist besser vertragen wird.

Weizen

Weizen

Ab und an Weizen zu essen, wenn man es verträgt, ist sicherlich nicht schlimm.
Aber der tägliche und übermäßige Konsum von weißem Weizenmehl führt zu einer Vielzahl der typisch westlichen Volkskrankheiten und nicht zuletzt auch zu einem dicken Bauch.
Das liegt vor allem an den Produkten und nicht am Weizen selbst. Denn die sind vollgestopft mit Fetten, Zucker und den verschiedensten Zusatzstoffen.
Aber das weiße Mehl hat auch an sich einen deutlichen Nachteil:
Ballast- und Nährstoffe befinden sich in der Schale, die zwar im Vollkornmehl, nicht aber im Weißmehl enthalten ist.
Weißes Mehl – und das gilt für beinahe alle Getreidesorten – sind leere Kalorien, die den Insulinspiegel hochschnellen lassen.

Einkorn

Einkorn

Kleiner Bruder des Weizens – Dinkel

Eng mit dem Weizen verwandt ist übrigens der Dinkel, der eigentlich nur eine Mutation des Weizens darstellt.

Eng mit dem Weizen verwandt ist übrigens der Dinkel, der eigentlich nur eine Mutation des Weizens darstellt.

Dinkel wird im Vergleich zum Weizen nur sehr wenig angebaut.
Er enthält ähnliche Inhaltsstoffe wie sein größerer Verwandter.
Allerdings findest du in seinen Körnern deutlich mehr Gluten als im Weizen.

Menschen mit Zöliakie sollten auf Dinkel also ebenso verzichten.
Aber viele Menschen scheinen auf das Gluten im Dinkel besser zu reagieren, als auf Weizengluten.
Sichere Quellen gibt es dazu bislang nicht.

Immer wieder gibt es kleinere Dinkel-Booms, in denen das Getreide wieder Trend wird.
Das liegt vor allem daran, dass so berühmte Leute wie Hildegard von Bingen dem Dinkel positive Gesundheitswirkungen zugeschrieben haben.
Wissenschaftlich konnte aber keine dieser Wirkungen bewiesen werden.

kälteresistenter Alleskönner – Roggen

Roggen ist viel angepasster an das kühle Klima als der Weizen.
Deutschland ist zwar weltweit führend im Anbau von Roggen, aber mit seinem größeren Verwandten kann Roggen trotzdem nicht mithalten.

Vielleicht ist der Grund dafür, dass dieses Getreide außerhalb von Europa kaum bekannt ist.
Oder es liegt an der allergenen Wirkung.
Denn Roggenpollen sind in Mitteleuropa die stärksten Allergieauslöser.

Roggen

Roggen

Wahrscheinlicher ist jedoch, dass die schlechteren Backeigenschaften Roggen auf die hinteren Plätze verbannen.
Obwohl das Gluten durchaus vorhanden ist, hemmen Schleimstoffe (sogenannte Pentosane) die Entstehung eines Klebergerüstes. Dadurch kann weniger Gas gehalten werden.
Die Teige aus Roggen werden also fester und enthalten weniger Poren als Weizengebäcke.

Ein Beispiel für ein reines Roggenmehl ist das Pumpernickel.
Jeder, der dieses Brot schon mal gegessen hat, weiß, wie satt es macht.
Das liegt nicht zuletzt auch an den Pentosanen, die dafür sorgen, dass der Nahrungsbrei länger im Verdauungsapparat bleibt.

Wie auch im Weizen sind in der Randschicht des Roggens toxische Wirkstoffe enthalten, die erst durch das Backen oder Säuern des Teiges abgebaut werden.

Ballaststoff-Wunder – Hafer

Hafer ist eigentlich ein Sammelbegriff für über 20 verschiedene Sorten.
Einfach als Hafer bezeichnet wird aber meist der Saat-Hafer.

Hafer

Hafer

Hafer wird in der Schweiz schon seit der Bronzezeit angebaut und auch die Germanen aßen es viel.

Gegessen wird Hafer meist als Haferflocken.
Aber auch Hafergrütze, Mehl, verschiedene Cerealien und Getränke aus Hafer werden hergestellt.

Hafer gilt als sehr hochwertiges Getreide, weil nur die äußerste unverdauliche Hülle entfernt wird.
Bei Hafer handelt es sich deshalb immer um ein Vollkornprodukt.

Hafer hat im Vergleich zum Weizen sehr wenig Gluten.
Dadurch ist es auch für Menschen mit Zöliakie bedingt geeignet.
Weil es kein Gliadin enthält, kann Hafer je nach Empfindlichkeit trotz der Erkrankung vertragen werden.

Wie du in der Tabelle sehen konntest, hat Hafer neben dem hohen Fettgehalt auch sehr viele Nährstoffe.
Besonders der Gehalt an Calcium und Eisen ist vergleichsweise hoch.

Wegen des geringen Glutengehalts kann man leider keine Brote aus Hafer machen.
Mit 20 bis 30% Haferanteil gelingt das Brot aber trotzdem.
Die Eiweißzusammensetzung ist für Menschen besonders gut geeignet und auch die Qualität der Kohlenhydrate ist eine Besonderheit unter den Getreidesorten.

Mit 4,5% ß-Glucan hat Hafer auch äußerst wertvolle Ballaststoffe, die dazu beitragen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.
Gleichzeitig können sie auch Gallensäure binden.

Hafer ist dabei so leicht verdaulich, dass es sogar in der Säuglingsernährung eingesetzt wird.
Als Tee getrunken soll Hafer sogar beim Einschlafen und gegen Rheuma helfen.

Neben dem echten Hafer gibt es aber auch Nackthafer, dessen äußere Randschicht beim Dreschen bereits abfällt.
Nackthafer ist weniger stark verbreitet, hat aber durch seinen höheren Gehalt an Fetten und Bitterstoffen durchaus seine Berechtigung als Ergänzung einer gesunden Ernährung.

Das Essen der Gladiatoren – Gerste

Wie auch der Hafer hat Gerste einen geringen Gluten-Anteil, der ebenfalls besser verträglich ist.
Allerdings sollte Gerste bei Zöliakie trotzdem gemieden werden.

Die Römer haben angeblich sehr viel Gerste gegessen, um Kraft aufzubauen.
Das Getreide wurde aber auch schon 15.000 v.Chr. genutzt.

Es wächst wegen der geringen Ansprüche eigentlich überall und wirkt sehr sättigend.
Das liegt an den komplexen Kohlenhydraten, die beinahe 95% der Gesamtstärke ausmachen.

Gerste

Gerste

Ähnlich wie beim Hafer erzeugt auch Gerste einen Schleimstoff, der die Verdauungsorgane beruhigt und so bei Problemen in diesem Bereich helfen kann.
Kein Wunder also, dass aus Gerste auch ein Tee gebraut wird, der gegen Magenverstimmungen und Halserkrankungen hilft.

Gerste wird heute nur noch wenig verwendet, obwohl es früher weit verbreitet war.
Neben den geschälten und geschliffenen Graupen, gibt es auch Gerstengrütze, Flocken, Mehl und ein geröstetes Pulver (Tsampa), das vor allem in Tibet gegessen wird.

Gerste kann zudem als Gerstengras gegessen werden.
Es enthält alle Nährstoffe in konzentrierterer Form. Besonders Kalium, Eisen, Calcium und die B-Vitamine sind vermehrt enthalten.

Leider enthält die Schale der Gerstenkörner Phytin, das die wertvollen Mineralien bindet und damit unbrauchbar macht.
Deshalb solltest du Gerste immer über Nacht in viel Wasser quellen lassen und das Wasser danach abgießen.

Die Sättigende und Nahrhafte – Hirse

Das zumindest bedeutet das altgermanische Wort für dieses Getreide.
Schon vor 8.000 Jahren wurde Hirse in China und Mesopotamien angebaut und auch der Philosoph Pythagoras empfahl Hirse zur Stärkung und Gesunderhaltung.

Obwohl durch den Einzug von Kartoffeln, Reis und Mais fast vergessen, feiert die Hirse nun ihr wohlverdientes Comeback und wird auch in Deutschland wieder angebaut.

Hirse

Hirse

Hirse gilt als eines der nährstoffreichsten Getreidesorten.
Besonders der Eisengehalt übertrifft sogar den von Hafer und vieler Fleischsorten.

Und dabei ist Hirse auch noch vollkommen glutenfrei.
Das ist gut für alle mit Zöliakie, aber leider eignet sich Hirse dadurch kaum zum Backen von Broten.

Trotzdem ist es ein Getreide, das du in deine Ernährung aufnehmen solltest.
Denn Hirse unterscheidet sich noch mehr von seinen Verwandten.
Anders als alle anderen Getreidesorten bildet Hirse keine Säure, sondern Basen.
Dadurch ist es weniger schleimbildend und kann auch bei Erkältungen und Grippen gut vertragen werden.

Weil es so bekömmlich ist, hilft Hirse auch bei Magen-Darm-Problemen und sogar gegen Gallensteine.
Insgesamt stärkt Hirse das Immunsystem, indem es gegen Bakterien und Viren vorgeht und zugleich die Entzündungsbereitschaft im Körper herabsetzt.

Neben den oben aufgeführten Mikronährstoffen ist Hirse auch reich an Kieselsäure und Fluor.
Beide stärken Zähne, Nägel und Knochen, wirken aber auch glättend auf Haut und Haare.
Ein echter Kick für die Schönheit.

Eine weitere Besonderheit der Hirse ist die Nährstoffverteilung.
Denn die Nährstoffe befinden sich im ganzen Korn und nicht nur im Bereich der äußeren Schale.
So enthält auch geschälte Hirse noch viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Trotzdem ist es am gesündesten, Hirse mit der Schale zu verzehren, auch wenn sie leider extrem lange gekocht werden muss.

100 g gekochte Hirse kommt dabei übrigens gerade mal auf 120 kcal.
Ein Brei mit frischen Obst oder als Risotto gegessen ist damit eine leichte Alternative.
Hirse kannst du auch für Bratlinge, Pfannkuchen, Fladen und Kekse benutzen.
Allerdings solltest du es am besten mit Vitamin C-reichen Obst und Gemüse essen, damit dein Körper den hohen Eisengehalt auch aufnehmen kann.

Zwar musst du Hirse nicht extra einweichen, aber roh solltest du es auch nicht essen.
Denn in der rohen Hirse ist relativ viel Blausäure enthalten, die nicht ganz unbedenklich ist.

Achten solltest du auch auf die Lagerung.
Das Fett in der Hirse wird schnell ranzig und kann deshalb nicht lange gelagert werden.
Also immer nur kleine Mengen kaufen und schnell aufbrauchen.

Meine Empfehlungen

Wie du siehst gibt es viele Alternativen zum herkömmlichen Weizen, die zumeist bessere Nährstoffgehalte aufweisen und auch bekömmlicher sind.

Man sollte den Weizen nicht grundsätzlich verteufeln, aber ein Blick nach rechts und links schadet nicht.

Ich habe keine Zöliakie, aber trotzdem vertrage ich Weizen nicht besonders gut.
Mit den Alternativen wie Hafer, Gerste und Hirse ist es kein Problem, Weizen aus der Ernährung raus zu streichen ohne das Gefühl eines Verzichts zu haben.

Probier es einfach mal aus und teile deine Erfahrungen mit uns.

 

Literatur & weiterführende Quellen

Miedaner, T. & Longin, F.: Unterschätzte Getreidearten – Einkorn, Emmer, Dinkel & Co.2012.

Miedaner, T.: Roggen – Getreide mit Zukunf. 2007.

Schlegel, R.: Rye – Genetics, Breeding & Cultivation.2013.

Düll, R. & Kutzelnigg, H.: Taschenlexikon der Pflanzen Deutschlands und angrenzender Länder. Die häufigsten mitteleuropäischen Arten im Porträt. 2011.

Ternes, W. et al.: Lebensmittel-Lexikon. 2005.

Seibel, W.: Warenkunde Getreide – Inhaltsstoffe, Analytik, Reinigung, Trocknung, Lagerung, Vermarktung, Verarbeitung. 2005.

Daou, C. & Zhang, H.: Oat Beta-Glucan: Its Role in Health Promotion and Prevention of Diseases. In: Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 11, 2012, S. 355–365.

Beta-Glucan im Hafer; Vortragskurzfassung beim Verband der Diätassistenten – Deutscher Bundesverband e.V. (VDD).

ÖKOTEST: Testberichte Haferflocken; Die Herstellung von Haferflocken.

Faostat: Statistik der FAO 2014

Zheng-yi, W. et al.: Flora in China. Poceae 22, 2006. S. 399.

Schiemann, E.: Weizen, Roggen, Gerste. Systematik, Geschichte und Verwendung. 1948.

Körber-Grohne, U.: Nutzpflanzen in Deutschland: Kulturgeschichte und Biologie. 1987.

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