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Wie Hunger und Sättigung entstehen Teil 1

4. April 2016

So hat sich die Natur das sicher nicht gedacht.

Nach Angaben der WHO waren bereits 2005 etwa 1,6 Milliarden Menschen übergewichtig, davon sogar 400 Millionen adipös.
Diese Tendenz ist eher steigend, obwohl das Bewusstsein für gesunde, ausgewogene Ernährung bei vielen Menschen zunimmt.

Normalerweise sollte die gegessene Nahrung durch ein subjektives Gefühl von Hunger und Sättigung reguliert werden, sodass Aktivität und Nahrungsaufnahme immer ausgeglichen werden.
Heute ist diese natürliche Regulation bei vielen –nicht nur bei übergewichtigen Menschen- gestört.

Nie in den letzten Millionen Jahren waren Menschen davon bedroht, zu viel zu essen.

Jetzt schon.

Warum essen Menschen mehr, als sie bräuchten, um ihr Körpergewicht zu halten?

Sind es nur psychische Ursachen, Gewohnheit oder ist es der Körper selbst, der nach dem Essen verlangt?

Um diese Fragen zu klären, müssen wir uns zunächst anschauen, wie das Hungergefühl überhaupt entsteht, wann und warum wir satt werden.

Viele denken „wenn der Magen knurrt, dann hab ich Hunger“.
Das Geräusch entsteht zwar durch den leeren Magen.
Der Füllzustand hat aber kaum etwas damit zu tun, ob wir Hunger bekommen oder nicht.

Das Aufkommen des Hungergefühls ist unglaublich komplex und bis heute noch nicht genau geklärt.

Ich versuche dir in dieser Mini-Artikelreihe einen Überblick über den aktuellen Forschungsstand zu geben.
Dabei kann man viel über sich selbst und seinen Körper lernen.

Wie immer erwarteten dich im letzten Teil noch ein paar praktische Tipps, die dir dabei helfen können, dein Hungergefühl zu beeinflussen.

Was ist so komplex am Hunger?

Um das Gefühl von Hunger oder Sättigung wahrzunehmen, müssen im zentralen Nervensystem (ZNS) unglaublich viele neurale, hormonelle und metabolische Signale verarbeitet werden.

Diese Signale werden miteinander verknüpft und in Hunger oder Sattheit übersetzt, sodass über die Nahrungsaufnahme immer wieder eine Homöostase zwischen Energieausgabe, -speicherung und -einnahme entsteht.

Das ist gar nicht so einfach.

Denn obwohl du nicht ununterbrochen essen kannst, verbrauchen deine Zellen pausenlos Energie.
Die Energie wird im Körper aus dem ATP gewonnen.
Aber ATP lässt sich nur begrenzt speichern.
Es muss also ständig nachgeliefert werden.
In dieser Hinsicht ähnelt der menschliche Körper einer Fließbandfabrik.

Deshalb ist er immer darauf bedacht, einen Teil der aufgenommenen Nahrung zu speichern.

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in der Leber und Muskulatur gespeichert.
Aber diese Speicher reichen gerade, um einen Tag ohne Kohlenhydrate zu überstehen.
Danach sind sie erschöpft.

Deshalb wird auch Fett als Triglyceride im Fettgewebe abgespeichert.
Bei einem normalgewichtigen Erwachsenen kann hier bis zu 600.000 kJ gelagert werden.
Das entspricht etwa der 70fachen Energiemenge, die wir pro Tag zu uns nehmen.

Erst wenn wir mehrere Tage hungern, werden auch Proteine zur Energiegewinnung genutzt. Diese werden dann aus unserer Muskulatur entzogen.

Langfristig sollte die Ernährung also so reguliert werden, dass die Energiebilanz ausgeglichen ist und das Körpergewicht konstant bleibt.
In Studien wurde gezeigt, dass der Körper Zu- oder Abnahmen kompensiert, indem er Energieaufnahme und -abgabe angleicht.
Daraus entstand die Vorstellung eines individuellen Idealgewichts, das von verschiedenen Umweltfaktoren und dem Alter determiniert wird.

Hierzu werden kurz-, mittelfristige und länger wirkende Signalwege miteinander kombiniert.

Viele dieser grundlegenden Erkenntnisse wurden aus Tierversuchen gewonnen.
Deshalb sind sie nicht eins zu eins auf den Menschen übertragbar.

Es ist nicht nur schwierig, zu unterscheiden, ob eine Wirkung von den Nährstoffen oder von den bei der Verstoffwechslung angeregten Hormonen ausgelöst wird.
Viele der Substanzen, die im Tierversuch Auswirkungen auf das Essverhalten hatten, zeigten beim Menschen kaum Einfluss.

Das liegt nicht unbedingt daran, dass diese Mittel nicht wirken.
Beim Menschen kommt einfach erschwerend hinzu, dass seine Psyche komplex ist.
Die natürliche Regulation der Nahrungsaufnahme wird deshalb immer von der Psyche selbst und von sozialen Faktoren beeinflusst.

Es ist nachwievor unmöglich, alle Mechanismen zu erfassen, die das Gefühl von Hunger oder Sättigung beeinflussen.

Grundsätzlich hat man aber festgestellt, dass innere und äußere Faktoren immer zusammen wirken.
So hat das Geschlecht, eine Schwangerschaft, das Alter oder Krankheiten ebenso viel Einfluss wie die Umgebungstemperatur, Stress, Infektionserreger oder die Verfügbarkeit von Wasser. Selbst die Gemütsverfassung wirkt sich auf das Essverhalten aus.
Und das alles höchst individuell.

Die Nahrungsaufnahme ist also derart komplex, dass es sich schon fast nicht mehr lohnt, darüber nachzudenken.

Falsch!

Man kann zwar nicht alle Faktoren benennen, geschweige denn beeinflussen.
Aber die Erkenntnisse der Wissenschaft können schon jetzt genutzt werden.

Egal ob du übergewichtig bist und dein Sättigungsgefühl erst wieder herstellen willst.
Ob du deine Ernährung an deinen hohen Aktivitätsgrad anpassen willst.
Oder einfach ein besseres Gespür für deinen Körper haben möchtest, um ihm zu geben, was er braucht.
Aus dem Wissen über Sättigung und Hunger-Entstehung kannst du einiges lernen.

Schauen wir uns erst mal an, was genau Hunger, Sattheit, Appetit und Heißhunger sind.

„Ich könnte einen ganzen Elefanten verdrücken!“ –Hunger

Der Sinn des Hungergefühls ist es, dich zu einer an deinen Bedarf angepasste Nahrungsaufnahme zu bewegen. Nicht mehr und nicht weniger.

Wenn du Hunger hast, dann spürst du fast immer zunächst Energiemangel.
Manche Menschen werden richtig müde, andere gereizt.
Das liegt daran, dass Hunger eine Unlusterfahrung ist.

Der Hunger entsteht im Hypothalamus, wo alle Signale miteinander verknüpft werden.

Aber wo genau der Hunger gefühlt wird, ist individuell.
Die meisten empfinden ihn irgendwo in der Magengegend als ziehendes Gefühl.

Sicher ist, wenn du sogar bereit bist, das harte Stück Brot von letzter Woche trocken zu essen, dann hast du auf jeden Fall Hunger.

Je hungriger du bist, desto weniger hat die wählerische Psyche zu sagen.

„Ich will Schokolade!“ – Appetit

Anders sieht das beim Appetit aus.

Meist geht es dabei nur um die Lust am Essen.
Ob du Hunger hast oder nicht, interessiert den Appetit herzlich wenig.Appetit_Pexels

Diese Art des Appetits entsteht eher im limbischen System, weil er beinahe ausschließlich von Sinneswahrnehmungen –Aussehen, Geruch, Geschmack etc.- ausgelöst wird.

Du siehst dein Lieblingsessen und schon läuft dir das Wasser im Mund zusammen.
Kennst du das?

Der vermehrte Speichel ist eine ganz normale Vorbereitung der Verdauung.
Aber dass dies bei manchen Speisen stärker ausgelöst wird als bei anderen, liegt an einem Lerneffekt.

Jedes Mal wenn du etwas Leckeres isst, merkt das Gehirn sich den Belohnungsreiz und verknüpft ihn mit dem Aussehen, dem Geruch und dem Geschmack.
Das passiert bei jedem Essen und so verstärkt sich die Reaktion bei Dingen, die wir häufig zu uns nehmen.

Zu diesem individuellen Lerneffekt, kommt auch ein kultureller Einfluss.
Wusstest du zum Beispiel, dass die Vorliebe der Deutschen für Schokolade nicht überall geteilt wird?
Den meisten Spaniern ist Schokolade egal.

Wir mögen meist, was unsere Eltern mögen.
Das liegt zum großen Teil an der Ernährung der Mutter während der Schwangerschaft.
Dadurch werden wir schon vor der Geburt geprägt.

„Meins! Meins! Meins!“ – Heißhunger

Noch verstärkter ist das Phänomen, wenn es zu einer Heißhungerattacke kommt.

Heißhunger von Johnhain

Wie der Name schon sagt, verliert man dabei die Kontrolle über das Essverhalten.
Alles wird in sich hineingestopft, bis es kein Essen mehr gibt oder der Brechreiz dem Ganzen ein Ende setzt.

Meist hat das weniger mit Hunger zu tun, als mit psychischen Ursachen, wie negative Emotionen oder Stress.

Aber manchmal hat der Heißhunger auch körperliche Ursachen.
Wird das Signal, dass man Essen sollte, zu lange unterdrückt, dann droht eine Unterzuckerung.
Deshalb leuchten im Körper alle Signalglocken auf.

Das passiert schnell nach einer Diät.
Wenn der Körper einer ständigen Unterzuckerung ausgesetzt ist und deshalb die Fettreserven anzapfen muss, will er das ausgleichen.

Aber Heißhunger kann auch durch energiereiche, schnell verdaubare Kohlenhydrate – z.B. Süßigkeiten und Weißmehlprodukte – ausgelöst werden, weil sie den Magen nicht füllen und die Insulinausschüttung erhöhen.

Normalerweise ist Heißhunger ein Mischung.
Besonders Abends ist deine Willenskraft nicht mehr so hoch und die Versuchung größer.

„Ich bin so satt, ich mag kein Blatt. Mäh.“ – Sättigung

Sattheit ist nicht dieses Gefühl, wenn dein Magen gleich platzt und du dich nicht mehr bewegen kannst.

Es ist eher die Abwesenheit von Hunger.
Wie dieser wird Sattheit im Hypothalamus aus tausenden Signalen des Körpers zusammengesetzt.
Je nachdem welche Signale überwiegen, empfinden wir also einen stärker oder schwächer ausgeprägten Hunger oder keinen.

Der Füllungszustand des Magens hat kaum Auswirkungen.
Der Nährstoffgehalt unserer Nahrung und das Vorhandensein von Makronährstoffen entscheiden eher über die Sättigung.

Wenn wir satt sind, dann bedeutet es, dass wir genug Nahrung aufgenommen haben und mit dem essen aufhören sollen.

Soweit klingt das ganz einleuchtend und einfach.
Im nächsten Artikel dieser Reihe geht es aber ums Eingemachte.
Da machen wir eine kleine Reise durch unsere Verdauung und schauen uns an, wie genau Hunger und Sättigung entstehen.

Quellen & weiterführende Literatur:

Ogden, J.: The psychology of eating. From healthy to disordered behaviour. 2003.

Rehner, G. & Daniel, H.: Biochemie der Ernährung. 2010.

Hollmann, A.: Essverhalten – alles Psychologie? Wie entsteht das Sättigungsgefühl? Spektrum der Wissenschaft. 2008.

Sumithran, P. et al.: Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss. The New England Journal of Medicine. 2011.

Interview mit Professorin Annette Beck-Sickinger. Hunger entsteht im Kopf. 2012.

Ernährungsinformation der CMA 03 2005

Wansink, B. et al.: Bottomless Bowls: Why Visual Cues of Portion Size May Influence Intake. Obesity Research 2005, Bd. 13, S. 93-100.

Sandoval, D. et al.: The integrative role of CNS fuel-sensing mechanisms in energy balance and glucose regulation. Annu Rev Physiol 70 2008, S. 513–535.

Langhans, W.: Hunger und Sättigung. Ernährungsumschau 2010, S. 550-558.

Sorensen LB. et al.: Effect of sensory perception of foods on appetite and food intake: a review of studies on humans. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 27. S.1152-1166.

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