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Wie du deinen Muskelaufbau mit pflanzlichem Protein einfach und effizient optimieren kannst

4. Februar 2016

„Vom Salat schrumpft der Bizeps.“ (Kollegah)

Ich kann dich beruhigen: Das stimmt nicht.
Wenn du dir dennoch das Lied des Rappers Kollegah anhören möchtest, ist hier der Link zum Youtube-Video.

Wie sieht es denn mit dem pflanzlichen und tierischen Eiweiß aus?

Hier wird es darum gehen, worin sich pflanzliche und tierische Proteine überhaupt unterscheiden und wie du die Effizienz von Proteinen bewerten kannst.
Anschließend zeige ich dir, wie du einfach und günstig pflanzliches Protein nutzen kannst.

Du lebst nicht vegan und bist ganz zufrieden mit deinem Whey-Pulver?
Dann lies trotzdem weiter, denn ich werde dir auch zeigen, wie du deinen Whey-Proteinshake optimieren kannst.

Warum solltest du dich überhaupt mit der Frage beschäftigen? Protein ist Protein, oder?

Nein, definitiv nicht.
Das tierische Protein ist immer wieder in der Kritik. Es gibt zahllose Studien, die behaupten, tierisches Protein sei schädlich. Aber ebenso viele Studien zeigen das Gegenteil.

Da sich die Wissenschaft offenbar nicht darüber einig wird, wie gut oder schlecht tierisches Eiweiß nun ist, lohnt es sich, auch die pflanzlichen Proteine mal zu betrachten.

Egal ob du vegan lebst oder dich einfach nur gesund und mit viel Gemüse ernähren willst, die Frage des Proteins ist für uns alle wichtig.

In diesem Artikel geht es darum, wie du ganz einfach auch mit einer rein pflanzlichen Ernährung genügend und hochwertiges Protein zu dir nehmen kannst.

Dazu stellt sich erstmal die Frage, was hochwertiges Protein eigentlich ist.

Wenn du dir die Beschriftungen auf den Verpackungen und die Aufzählunh der oftmals schlechten Inhaltsstoffe von Proteinshakes mal genauer anschaust, kommst du nicht umhin den Verweis auf eine hohe biologische Wertigkeit zu lesen.

Aber was soll das eigentlich bedeuten?

Dafür müssen wir nur ein ganz kleines bisschen ausholen.

Entstehung von Aminosäuren und was du daraus lernen kannst

Das Protein wird aus Aminosäuren zusammengesetzt.
Das menschliche Eiweiß hat dabei eine ganz bestimmte Zusammensetzung an Aminosäuren.

Wir können diese aber nicht selbst herstellen, weil wir keinen Stickstoff aufnehmen können.
Aminosäuren und Proteine können ausschließlich von Pflanzen synthetisiert werden.
Sie ziehen den Stickstoff über die Wurzeln aus dem Boden.

vereinfachte Darstellung des Aufbaus einer Aminosäure

vereinfachte Darstellung des Aufbaus einer Aminosäure

Ein Stickstoffatom verbindet sich mit 2 Wasserstoffatomen und bildet somit die Aminogruppe.
Diese wird mit einer Carboxylgruppe, einem Wasserstoffatom und einem Rest gebunden. Dieser Rest unterscheidet die Aminosäuren voneinander.

Tiere können Aminosäuren wegen des Stickstoffs nur über Pflanzen oder andere Tiere, die zuvor Pflanzen gefressen haben, aufnehmen.

Wenn wir proteinhaltige Nahrung zu uns nehmen, wird das Eiweiß im Darm zunächst einmal wieder in die Aminosäuren zerlegt. Diese werden ins Blut abgegeben und an verschiedene Zellen geliefert. Die Zellen bauen sich dann aus den Aminosäuren ihre jeweils benötigten Proteine zusammen.

Von den über 100 Aminosäuren brauchen wir nur 20 für den Aufbau von Proteinen. Zwölf davon sind nicht-essentiell. Die übrigen acht müssen wir unbedingt über die Nahrung aufnehmen.
Das sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Histidin ist nur semi-essentiell, wir werden es später aber dennoch mitbetrachten.

Was ist nun hochwertiges Protein?

Ein Protein ist um so hochwertiger, je näher die Zusammensetzung der Aminosäuren dem des menschlichen Proteins ist. Das bezeichnet man als biologsiche Wertigkeit.

Die biologische Wertigkeit ist ein theoretischer Wert, um zu zeigen, wie gut wir das Protein verarbeiten können. Der Anteil der essentiellen Aminosäuren muss also den im Eiweiß des menschlichen Körpers entsprechen, um 100% des gegessenen Proteins auch wieder zu Protein verwerten zu können.
Aus 100g Nahrungseiweiß kann dann theoretisch 100g Körpereiweiß erzeugt werden.

Die WHO veröffentlichte 2007 den Protein and amino acid requirements in human nutrition, in dem davon ausgegangen wird, dass der Mensch pro Tag und Kilogramm Körpergewicht mindestens etwa

10 mg Histidin (5,43% des Gesamtproteins)
20 mg Isoleucin (10,87% des Gesamtproteins)
39 mg Leucin (21,20% des Gesamtproteins)
30 mg Lysin (16,30% des Gesamtproteins)
15 mg Methionin (8,15% des Gesamtproteins)
25 mg Phenylalanin (13,59% des Gesamtproteins)
15 mg Threonin (7,60% des Gesamtproteins)
4 mg Tryptophan (2,17% des Gesamtproteins)
26 mg Valin (14,13% des Gesamtproteins)

benötigt.
Das enstpricht bei einer Person, die 70kg wiegt, etwa 13g Eiweiss. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie wirklich nur 13g Protein aufnehmen müsste. Denn diese Menge würde, wenn man 100% verwerten könnte, gerade mal die wichtigsten Körperfunktionen aufrecht erhalten.

Eine Verwertung von 100% kannst du allerdings höchstens erreichen, indem du Menschenfleisch isst. Das will sicherlich niemand von uns. Und es ist auch nicht ganz klar, ob es nicht individuelle Abweichungen geben kann.

Du musst also deutlich mehr Protein zu dir nehmen, als die Mindestangaben der WHO.

Haben wir einen Überschuss an ein oder mehreren Aminosäuren, kann unser Körper diese aufgrund der fehlenden anderen Aminosäuren nicht zum Proteinbau benutzen. Sie wird dann für andere Dinge benutzt oder einfach zu Energie abgebaut. Dazu wird es später noch einen Artikel geben.

Die Effizienz der Proteinaufnahme sinkt also je stärker die Abweichung vom menschlichen Protein.
Je schlechter die biologische Wertigkeit des Proteins, desto mehr Protein müssen wir letztlich zu uns nehmen, um unseren Mindestbedarf zu decken.

Das Hühnerei gilt bei der biologischen Wertigkeit als Referenzwert.
Seine biologische Wertigkeit wurde als 100 definiert.

Das liegt weniger daran, dass es perfekt zu unserem Körpereiweiß passt, sondern eher daran, dass zum Zeitpunkt der Definition kein höherer Wert bekannt war.

Die Bestimmung der biologischen Wertigkeit wird in recht dubios wirkenden Tierversuchen unternommen und variiert dann je nach Art der Untersuchungsmethode und der benutzen Rechenformel. Deshalb kann man sich nicht 100%ig auf den Wert verlassen, sondern nur grob daran orientieren.

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Da Tiere unserem Organismus ähnlicher sind als Pflanzen, hat ihr Eiweiß tendenziell eine höhere biologische Wertigkeit.

Das spricht aber keines Wegs dafür, jetzt dem Fleischkonsum zu frönen.

Durch geschickte Kombination von Lebensmitteln kannst du die biologische Wertigkeit von Fleisch- und Milchprodukten sogar noch überbieten.

Wichtig zu beachten ist dabei, Lebensmittel mit einem Mangel an bestimmten Aminosäuren mit solchen, die einen Überschuss an genau diesen Aminosäuren haben, zu verbinden.
In den beiden Tabelle findet ihr nun Näherungswerte der biologischen Wertigkeit von verschiedenen Lebensmitteln und ihren Kombinationen.

Lebensmittel biologische Wertigkeit
Molkenprotein (Whey) 104-110
Vollei 100
Hanf 90-100
Rindfleisch 92
Thunfisch 92
Kohmilch 88
Edamer 85
Soja 84-86
Quinoa 83
Joghurt 83
Kefir 81
Vollkornreis 81
Quark 64
Kartoffeln 76
Roggenmehl 76-83
Amaranth 75
Bohnen 72
Mais 72
Hafer 60
Weizenmehl 56-59
Erbsenprotein 54
Linsen 45
Lebensmittelkombination Wertigkeit
Kartoffel + Ei 137
Molke + Kartoffel 134
Milch + Weizen 123
Ei + Soja 122
Ei + Milch 122
Ei + Erbsen 120
Ei + Weizen 118
Milch + Kartoffeln 114
Ei + Mais 114
Soja + Reis 111
Bohnen + Eier 108
Bohnen + Mais 108
Erbsen + Reis 105
Reis + Sesam 101
Mais + Soja 100
Bohnen + Reis 100

 

Dies sind nur wenige Lebensmittel und die wenigen Werte der Kombinationen, die man herausbekommen kann. Wie gesagt, sind das nur Annäherungen und keine wirklich gesicherten Werte.

Aber dennoch können wir deutlich ablesen, wie viel besser eine Kombination verschiedener Lebensmittel in ihrer biologsichen Wertigkeit wird. Eine Kombination aus Soja und Reis kann dabei die Effizienz von einem Whey-Proteinshake überbieten.

Lohnen sich Proteinshakes überhaupt?

Proteinshakes sind momentan ja voll im Trend. Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, jeder wird dir zu einem Eiweißshake raten.

Aber welcher Shake ist der richtige für dich?

Whey hat eine biologische Wertigkeit von etwa 104 bis 110, wie wir bereits oben in der Tabelle gesehen haben.
Allerdings sind die so weit verbreiteten Whey-Shakes auch oft mit verschiedenen Toxinen belastet. Deshalb solltest du, wenn du dich für einen Whey-Shake entscheidest, wirklich gut recherchieren. Schau auf jeden Fall auf der Internetseite der Firma nach Laboranalysen, schädlichen Süßstoffen und Ähnlichem.
Ich will keine Werbung auf dieser Seite machen, aber wenn du von mir einen Tipp für ein gutes Proteinpulver haben möchtest, kannst du mich gerne anschreiben.

Schauen wir uns die wichtigsten Aminosäuren im Whey mal genauer an.
Natürlich unterscheiden diese Angaben sich immer ein bisschen. Ich nehme einfach das Proteinpulver, dass wir im Haus haben.

Zum Vergleich schauen wir uns hier nur die Prozentwerte an. Gemeint sind Prozent der Aminosäure am Gesamtwert des Proteins.

Aminosäure optimal Whey
Histidin 5,43% 3,58%
Isoleucin 10,87% 13,47%
Leucin 21,2% 22,3%
Lysin 16,3% 20,2%
Methionin 8,2% 4,6%
Phenylalanin 13,6% 6,3%
Threonin 7,6% 14,1%
Tryptophan 2,2% 2,9%
Valin 14,1% 12,4%

Du siehst, dass Whey durchaus noch einige Mängel hat. Obwohl das Pulver, das wir haben, schon CFM-Isolat ist. Also angeblich eine höhere Wertigkeit aufweist. Insgesamt ist das schon ein ziemlich gutes Ergebnis.
Dennoch sind die Aminosäuren Histidin, Methionin, Phenylalanin und auch Valin unter dem empfohlenen Prozentwerten der WHO.
Zwar ist der Proteingehalt hoch, allerdings wird nicht alles davon wirklich in Muskelprotein umgesetzt.

Und wie sieht das bei pflanzlichen Protein aus?

Hier mal ein kleiner Vergleich von Protein aus Erbsen, gekeimten braunem Reis und Hanf.
Beim Proteinpulver aus braunen Reis ist es wichtig, dass du darauf achtest, dass dieser zuvor gekeimt wurde. Bei diesem Prozess werden Kohlenhydrate zu Aminosäuren abgebaut und dabei erhöht sich die Wertigkeit des Proteins.
Ich rate normalerweise nicht dazu, viel Soja zu essen, aber der Vollständigkeit halber kommt es auch mit in die Liste.

Aminosäure empfohlen Soja Erbse brauner Reis Hanf
Histidin 5,4% 6,9% 6,2% 6,3% 8,1%
Isoleucin 10,9% 12,4% 13,2% 11,2% 11,4%
Leucin 21,2% 20,3% 22% 21,8% 20,1%
Lysin 16,3% 16,2% 17% 9,2% 11,2%
Methionin 8,2% 3,6% 2,5% 7,6% 7,4%
Phenylalanin 13,6% 13,5% 14,4% 14,6% 13,7%
Threonin 7,6% 10,7% 8,3% 9,6% 11,2%
Tryptophan 2,2% 3% 2,6% 3,6% 2,5%
Valin 14,1% 13,5% 13,7% 15,9% 14,5

Die höheren Prozentwerte sind grau, die niedrigeren Werte sind orange gekennzeichnet.
Hier siehst du, dass die Zusammensetzung der Proteine immer unterschiedlich sind.

Bei Lysin wird es schwierig und bei Methionin ist es mit den vorgestellten Proteinen unmöglich, den Aminosäurenanteil perfekt zu proportionieren.

Dennoch kannst du durch geschicktes mischen, ein dem Whey mindestens ebenbürtiges Proteinpulver kreieren.

Der vegane Proteinshake

Um einen rein pflanzlichen Eiweiß-Shake zu kreieren, brauchst du nur drei Zutaten:

Protein aus braunem Reis
Erbsenprotein
Hanfprotein

Mischst du die drei Proteinpulver im Verhältnis 1:1:0,5 -also zum Beispiel 10g Reis, 10g Erbse & 5g Hanf- dann erhälst du einen gesunden Eiweißshake auf vollkommen pflanzlicher Basis.

Wir erhalten dann ungefähr dieses Mischverhältnis:

Aminosäure empfohlen Proteinshake
Histidin 5,4% 6,5%
Isoleucin 10,9% 12,1%
Leucin 21,2% 21,7%
Lysin 16,3% 12,8%
Methionin 8,2% 5,3%
Phenylalanin 13,6% 14,4%
Threonin 7,6% 9,2%
Tryptophan 2,2% 3%
Valin 14,1% 14,8%

Das kommt schon ziemlich nah an unser gewünschtes Ergebnis heran.

Wenn es dir nicht so wichtig ist, dich komplett pflanzlich zu ernähren, kannst du zumindest das fehlende Lysin mit Whey-Pulver ausgleichen. Beim Methionin wird es schwierig.

Nicht vergessen: Je besser die biologische Wertigkeit, desto weniger Protein müssen wir beim Sport zu uns nehmen, um unsere Muskeln zu schützen und aufzubauen.

Das ganze hat nur einen Haken.

Es schmeckt widerlich.

Das meine ich ernst! Einfach nur Pulver in Wasser gerührt kann einfach nicht lecker schmecken. Da ist es egal, ob du veganes oder Whey-Protein hast.

Aber dafür gibt es einen einfachen kleinen Trick!

Nimm dein Proteinpulver und pack es in deinen Mixer.
Gib eine Banane dazu und 15-25g Haferflocken -je nach sportlicher Aktivität oder Hunger-.
Wenn du magst kannst du jetzt noch Kakaopulver oder Beeren hinzugeben. Das macht es noch viel leckere. Probiere dich einfach ein bisschen aus.

Dann kommt einfach Wasser hinzu.
Alles ein paar Minuten mixen. Und fertig.

Wenn du keinen Mixer hast, dann pürriere die Banane und Haferflocken einfach mit dem Pürrierstab vor und gebe alles zusammen in den Shaker. Das klappt genauso gut.

Das ganze hat natürlich mehr Kalorien als ein gekaufter Flavour-Shake.
Insgesamt hat der Shake mit 25g Protein, Kakao und 20g Haferflocken etwa 229 kcal.
Das sind 22g Protein, 3,3g Fett und 20g Kohlenhydrate.

Aber beim Sport braucht dein Körper Kohlenhydrate, um die Muskelversorgung mit Protein zu gewährleisten und leistungsfähig zu bleiben. Also mach dir um diese gesunden Kohlenhydrate keine Gedanken.

Außerdem weißt du zumindest genau, was drin ist und musst nicht erst lange irgendwelche Inhaltsstoffe im Internet nachlesen.

Meine Empfehlung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Zutaten ist unerlässlich.

Wenn du aber nicht so viel Protein mit den Mahlzeiten aufnehmen willst oder viel Sport treibst und dir um deine Muskeln nicht so viele Gedanken machen willst, kann eine Ergänzung mit Proteinpulver dein Leben deutlich einfacher machen.

Ich mache mir meist einen veganen Shake, obwohl wir auch immer ein bisschen Whey im Haus haben.

Den Shake trinke ich immer vor dem Sport. Dann ist das Protein nach dem Sport schon verdaut und steht deinen Muskeln direkt zur Verfügung.
Damit umgehst du auch das Problem, wie schnell das Protein tatsächlich abgebaut und zu Muskelprotein verarbeitet werden kann.

Spätestens zwei Stunden nach dem Sport solltest du aber etwas richtiges essen.
Das heißt vor allem Kohlenhydrate, Protein und viel Gemüse oder Obst.

Wenn dich der Proteingehalt verschiedener Lebensmittel interessiert, dann schau dir doch mal diesen Artikel von MarathonFitness an. Dort findest du viele Lebensmittel aufgelistet.

Übrigens hilft dir grünes Gemüse dabei, dich schneller zu regenerieren und den oxidativen Stress beim Sport auszugleichen.

Deshalb mein Geheimtipp:

Nimm eine Hand voll grünes Gemüse und pürrier es einfach mit in den Shake. Dann hast du eine Extraportion Anitoxidantien und Mineralstoffe, ohne dass du es überhaupt schmeckst.

Der Shake schmeckt auch ohne Proteinpulver super lecker und versorgt dich mit viel Energie.

Jetzt bist du dran.
Probiere ein wenig herum und schreib deine Lieblingskombination in das Kommentarfeld.
Ich bin gespannt auf eure Berichte!

Quelle

World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations: Protein and amino acid requirements in human nutrition – Report of a joint FAO/WHO/UNO expert consulation

Kirchner H. & Mühlhäußer J.: Basics Biochemie. 2009.

Rehner G. & Daniel H.: Biochemie der Ernährung. 2010.

Haller D. et al.: Biofunktionalität der Lebensmittelinhaltsstoffe. 2013.

Ebermann R. & Elmadfa I.: Lehrbuch Lebensmittelchemie und Ernährung. 2008.

 

 

 

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