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20 Tricks, um wieder ein normales Sättigungsgefühl zu bekommen

14. April 2016

Bei etwa 75% der Deutschen ist das normale Sättigungs- und Hungergefühl gestört.
Das heißt, dass die meisten gar nicht wissen, wann sie hungrig oder satt sind.

Die einen essen einfach so lange, bis nichts mehr da ist.
Die anderen erlegen sich selbst Hungerkuren auf, um ein bisschen abzunehmen.

Nichts davon ist wirklich gesund, denn eigentlich weiß unser Körper selbst am besten, was und wie viel er braucht.
Wir haben nur verlernt zuzuhören.

Die gute Nachricht ist, du kannst es wieder lernen.

Wenn du die ersten beiden Teile dieser Reihe noch nicht gelesen hast, dann kannst du das hier nachholen. Darin findest du die biologischen Grundlagen der Regulierung.

Jetzt geht es eher um den praktischen Teil des Ganzen.
Wir schauen uns erst einmal an, warum die natürliche Regulation versagt und welchen Einfluss Diäten darauf haben.
Danach zeige ich dir einfache Wege, um wieder den Kontakt zu deinem Körper aufzubauen.
Natürlich gibt es auch ein paar kleine Tricks, wie du bei gleichem Sättigungsgefühl mehr oder weniger Kalorien aufnehmen kannst.
Wie immer gilt auch beim Hungergefühl: Wissen ist Macht.
Wenn du deinen Körper besser verstehst, kannst du ihn für dich arbeiten lassen, statt ihn als Feind zu bekämpfen.

Also klären wir erst mal, warum die natürliche Regulation der Nahrungsaufnahme eigentlich bei so vielen versagt.

Kontrollverlust?
Warum das Sättigungsgefühl in unserer Gesellschaft so leicht überhört wird

Ich kann dich beruhigen.
Die Fehlwahrnehmung des Hungergefühls hat nichts mit Schwäche oder Kontrollverlust zu tun.

Auch die endogenen Kontrollen versagen nicht.
Sie funktionieren einfach immer weiter und senden ihre Signale, egal ob wir ihnen zuhören oder nicht.

Genau hier liegt der Fuchs begraben.
Das eigentliche Problem ist, dass wir unseren eigenen Körper austricksen.
Wir umgehen die sorgsam errichteten Kontrollmechanismen und wenn sie dann doch ausgelöst werden, ignorieren wir sie einfach.

Das liegt nicht an dir persönlich.
Alles in unserer Gesellschaft ist darauf ausgelegt, mehr zu konsumieren.
So auch unser Essen.

Im Vergleich mit dem Essen vor wenigen hundert Jahren haben sich unsere Nahrungsmittel stark verändert.
Nicht nur weil das Gemüse heute weniger Nährstoffe enthält.
Vor allem die Energiedichte hat sich deutlich erhöht.

Wir essen also mit jedem Bissen mehr Kalorien als früher.

Unser Körper ist daran nicht gewöhnt.
Viele der Sensoren, die du im letzten Artikel kennen gelernt hast, funktionieren über Masse und Gewicht.
Diese Signale fallen weg, wenn wir energiereiche, aber stark komprimierte Nahrung zu uns nehmen.

Das beste Beispiel dafür ist der Zucker.
Die geballte Süßkraft –und damit auch Kalorienmenge- ohne den nützlichen Zusätzen wie Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.

Das Problem bei Süßigkeiten, aber auch bei Fastfood ist, dass unser Körper gar nicht merkt, wie viele Kalorien er gerade bekommen hat.
Er reagiert auf den für ihn plötzlichen Kalorienüberschuss, indem er die überflüssigen Makronährstoffe als Fett und Glykogen speichert.

Aber nicht nur die Energiedichte der aufgenommenen Nahrung hat sich verändert.
Auch die Zusammensetzung und Geschmackskomponenten sind in den letzten Jahrhunderten einem schnellen Wandel unterlegen.

Den meisten Menschen fehlen die wichtigen Ballaststoffe.
Das führt nicht nur dazu, dass sie mehr essen.

Die so wichtigen Bakterien im Darm sterben auch wegen der Nahrungsknappheit immer mehr ab.
Dadurch fehlen dem Menschen viele Nährstoffe, die er nicht selbst aus der Nahrung ziehen kann.

Das Gehirn nimmt einen Mangel an bestimmten Nährstoffen war und sendet das Signal, noch mehr zu essen.

Auch wurden die Bitterstoffe immer mehr aus der Ernährung verdrängt.
Sie sind nicht nur wichtig für das Immunsystem, sondern auch zur Regulierung vieler körperinterner Abläufe.
Darunter auch das Hunger-Sättigungsempfinden.

Durch die fleischhaltige, fettige oder süße Nahrung nimmt der Körper viele Säuren zu sich.
Dadurch kann auf lange sich der Säure-Basen-Haushalt ein wenig durcheinander geraten.
Der Milchsäureüberschuss schränkt den Stoffwechsel der einzelnen Zellen ein. Um Energie zu erzeugen, braucht diese dann mehr Nahrung.

Diese Ernährungsfehler werden erlernt und sind dann nur sehr schwer wieder zu beheben.
Denn mit jeder Sättigung gibt es im Gehirn einen Belohnungseffekt, der mit dem Nahrungsmittel verknüpft wird.
Deshalb empfindest du mehr Befriedigung, wenn du ein altbekanntes Gericht isst.
Das ist der gleiche Mechanismus wie bei Sex oder Drogen.

Aber dieser Lernprozess von bevorzugten Nahrungsmitteln beginnt schon bevor du überhaupt etwas essen konntest.
Schon die Ernährung deiner Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit beeinflusst sehr stark, wo deine späteren Präferenzen und Abneigungen liegen.

Dazu kommen soziale Bedingungen.
In unserer Gesellschaft werden die Menschen in „gute“ und „schlechte“ Esser unterteilt.
Viele wachsen in Familien auf, in denen die Teller leer gegessen werden müssen.
Manche machen aus dem Familienessen sogar einen Wettbewerb, um zu ermitteln wer mehr essen kann.

All diese frühen Konstitutionen wirken auch im Erwachsenen nach und beeinflussen unser Essverhalten.
Die vielen äußeren Reize tun ihr übriges, dass die körpereigenen Sättigungsmechanismen nicht mehr wahrgenommen werden.

Dadurch pendelt sich das Körpergewicht bei den meisten Menschen auf einem höheren Niveau ein, als es normalerweise der Fall wäre.

Wir haben im letzten Teil dieser Reihe schon gesehen, dass Stress das Essverhalten stark beeinflusst.
Leider gehört Stress bei den meisten Menschen zur Tagesordnung.

Mal ganz ehrlich, wie viel Zeit nimmst du dir am Tag für dich selbst?
Wahrscheinlich nicht sehr viel.
Wir sind ständig abgelenkt. Denken beim Frühstück ans Mittagessen und beim Abendessen an das nervige Meeting am nächsten Tag.

Isst du dann über einen längeren Zeitraum zu viel, kommst du in einen Selbstläufer hinein.

Der Magen vergrößert sich immer mehr, sodass du noch mehr essen musst, um den Dehnungsreiz auszulösen.

Außerdem verändert sich bei adipösen Menschen der Hormonhaushalt.
Wie viel Fett du mit dir herumträgst, hat Einfluss auf die Adipokine, die Hormone des Fettgewebes.
Das Sättigungsgefühl wird dadurch noch stärker beeinträchtigt.

Außerdem fällt vielen Menschen mit einer schlechten Ernährung die Bewegung sehr schwer.
Man fühlt sich einfach zu schlapp für Sport.
Mangelnde Bewegung fördert wiederum Heißhungerattacken.
Die Darmtätigkeit und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, sind davon abhängig, dass du dich bewegst.

Diäten

Für viele Menschen bietet eine Diät oft den einzigen Ausweg aus dieser Falle.
Dabei sind stark reduzierte Diäten noch schlimmer für den Stoffwechsel als jedes Übergewicht.

Schon nach wenigen Tagen mit einer stark reduzierten Nahrungszufuhr schaltet der Körper in einen sogenannten Hungerstoffwechsel.
Das bedeutet, dass der Körper mit allen möglichen Mitteln versucht, den Energieverbrauch zu senken.

Also genau das Gegenteil von dem, was wir wollen.
Auf vielfältigen Wegen wird das Regulationssystem für Hunger und Sättigung also durcheinandergebracht.

In einer Langzeitstudie konnte gezeigt werden, dass der Hormonhaushalt noch ein Jahr nach einer niedrigkalorischen Diät von wenigen Wochen pathologisch verändert blieb.
Das Hormongleichgewicht verschob sich derart, dass Hungergefühle, Heißhunger und Gewichtszunahme verstärkt wurden.

Der Jojo-Effekt ist bei Diäten also schon vorprogrammiert.

Ein weiteres Problem dabei ist, dass durch das Hungern noch zusätzliche Stresshormone freigesetzt werden.
Das ist nicht nur ungesund, sondern erhöht zusätzlich die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken.

Du siehst also, es ist gar nicht so einfach, sich in dieser Gesellschaft auf die Bedürfnisse des Körpers zu konzentrieren.

Zum Glück gibt es einfache Tricks, die dir helfen können, die Regulation wieder einzupendeln.

Tricks zur Normalisierung des Sättigungsgefühls

DOs

#1 Mahlzeiten mit allen drei Makronährstoffen

Du hast es wahrscheinlich schon geahnt: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße lösen je spezielle Sättigungssignale aus.
Deshalb kommen mehr verschiedene Signale im Körper an, wenn du alle Makronährstoffe zugleich isst.

Das hat auch den Vorteil, dass du nach einer herzhaften Mahlzeit keinen Heißhunger auf Süßes bekommst.

#2 mehr Mikronährstoffe

Sobald dein Körper einen Mangel an irgendeinem Nährstoff entdeckt, löst er erneute Hungersignale aus.
Selbst wenn du eigentlich schon genug Kalorien zu dir genommen hast.

Also achte bei deinen Mahlzeiten immer darauf, eine ausgewogene Mischung an Gemüse und Obst zu dir zu nehmen.

#3 mehr Bitterstoffe

Bitterstoffe beeinflussen die Verdauung insgesamt positiv.
Der Geschmack stimuliert schon beim Kauen Magen, Leber und Bauspeicheldrüse.
So werden mehr Verdauungssäfte und Enzyme produziert.

Mit einer besseren Verdauung nimmst du also bei jeder Mahlzeit mehr Mikronährstoffe auf.
Also bist du länger satt, weil du mit allem wichtigen schon versorgt bist.

Und Bitterstoffe haben noch einen kleinen zusätzlichen Vorteil.
Sie nehmen dir nämlich den Hunger auf Süßigkeiten.
Probiere es das nächste Mal aus, wenn du wieder Heißhunger auf Schokolade verspührst.

#4 mehr Ballaststoffe

Die Wirkungen von Ballaststoffen kennst du wahrscheinlich schon.
Sie quellen im Magen auf und bringen dadurch Fülle und Gewicht.

So werden schneller Sättigungssignale an das Gehirn geleitet.

Außerdem verlangsamen sie die Verdauung, unterstützen den Darm und ernähren die wichtigen Bakterien.

Ballaststoffe machen also nicht nur schneller satt, sie verzögern auch den Moment bis zum nächsten Hunger.
Außerdem verbessern sie ebenfalls die Verdauung und ermöglichen dadurch eine bessere Mikronährstoffaufnahme.

Gute Quellen für Ballaststoffe sind beinahe alle Gemüse- und Obstsorten, aber auch Vollkornprodukte.

#5 wasserhaltige Lebensmittel

Gemüse und Obst mit einem hohen Wasseranteil erhöhen nicht nur das so wichtige Wasser und löschen damit den Durst, der sich oft als Hunger äußert.
Sie erhöhen auch das Gewicht und machen dadurch schneller satt.

Außerdem enthalten sie weniger Kalorien und trotzdem oftmals eine Vielzahl an Nährstoffen.

#6 Entgiftungshilfen für die Leber

Wenn die Leber ihre Aufgabe mit voller Leistung erledigen kann, normalisiert sich dein Hormonhaushalt ziemlich schnell.
Dadurch werden auch die Sättigungs- und Hungersignale an den tatsächlichen Bedarf angepasst.

Außerdem verbessert sich auch die Fettverdauung.
Du kannst also mehr Fett aus der Nahrung direkt verbrauchen und auch besser abnehmen.

Zur Unterstützung der Leber eigenen sich vor allem Gewürze wie Ingwer und Kurkuma, aber auch viele Kräuter zum Beispiel Löwenzahn.
Auch Artischocken und Chilischoten können dabei helfen.
Außerdem gilt: Alles was bitter schmeckt, ist meist auch gut für die Leber.

#7 Probiotika

Auch eine ausgewogene Darmflora hilft dabei, die Leber zu entgiften.
Die Bakterien unterstützen die Verdauung und ziehen viele Mikronährstoffe aus für uns unverdaulichen Nahrungsmitteln.

Außerdem haben sie einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung und können sogar die Auswirkungen von Stress reduzieren.

Die besten Quellen für gesunde Bakterien sind allerdings keine Medikamente und Pillen.
Du findest Probiotika in allen fermentierten Lebensmitteln.
Hier eigenen sich vor allem probiotische Joghurts, Sauerkraut und fermentierte Sojabohnen.
Achten musst du nur darauf, dass diese nicht erhitzt wurden.
Das zerstört nämlich die Bakterien.

#8 mehr Bewegung

Wir haben schon gesehen, dass Bewegung die Darmaktivität verbessert.

Das hilft nicht nur gegen den unangenehmen Blähbauch, sondern optimiert auch die Aufnahme von Nährstoffen und beugt vielen Krankheiten vor.

Außerdem reduziert die Bewegung das Stressempfinden und bringt dadurch gute Laune.

DON‘Ts

#9 kein Zucker

Die vielfältigen Effekte von Zucker haben wir im zweiten Teil bereits besprochen.
Wenn du dein Sättigungsgefühl wieder normalisieren möchtest, solltest du versuchen, zumindest eine Zeit lang auf Zucker zu verzichten.

Das hört sich zunächst erst mal hart an.
Aber schon nach wenigen Tagen wird es dir leichter fallen.

Probiere es einfach mal aus!
Die Effekte werden viel weitreichender sein, als du dir vorstellen kannst.

Versuche aber nicht direkt komplett auf Zucker zu verzichten.
Das wird nicht funktionieren.
Also nimm dir erst mal nur die Süßigkeiten heraus und reduziere sie stark.

#10 keine Weißmehlprodukte

Weißmehlprodukte haben viele Kalorien, aber leider kaum noch Nährstoffe oder Ballaststoffe.
Wie beim Zucker spricht man hier auch von toten Kalorien.

Also lass alles weg, was aus Weißmehl besteht.
Versuche dich stattdessen an Vollkornprodukten, die viel mehr Ballaststoffe und Vitamine haben.

#11 keine Fertigprodukte/ Fast Food

Fast Food ist nicht nur voller unnötiger Kalorien.
Es besteht zum großen Teil auch aus Zucker und Geschmacksverstärkern.

Sie bringen deine Geschmacksnerven völlig durcheinander und lösen übertriebene Belohnungseffekte aus.
Dein Gehirn wird quasi süchtig danach und möchte nie wieder mit dem Essen aufhören.

#12 keinen Schlafmangel zulassen

Du weißt bereits, dass Schlafmangel hungerauslösende Hormone wie Ghrelin erhöht.
Das hängt wahrscheinlich mit dem Neuropeptid-Hormon Orexin zusammen.
Eine hohe Konzentration im Gehirn erhöht nicht nur die Körpertemperatur, sondern auch Aufmerksamkeit, Wachheit und den gesamten Stoffwechsel.

Disziplin üben

Wenn du diese zwölf Hilfsmittel umsetzen kannst, dann wird sich dein Körper auf jeden Fall erholen.
Unter dem Strich kann man sie alle in einem einzigen Trick zusammenfassen:

Iss viel und unterschiedliches Gemüse. Trau dich zum Obst zu greifen.
Und bereite alles möglichst frisch zu.

Vielen fällt das schwer, aber ich kann dich beruhigen.
Disziplin funktioniert wie ein Muskel.
Je mehr du sie trainierst, desto stärker wird sie.

Da die Disziplin morgens immer stärker ist als abends, solltest du gerade beim Frühstück aufpassen.
Was du am Morgen versaust, wirst du den Rest des Tages nicht mehr ausbügeln können.

Hier noch sechs weitere Tricks, wie dein Essverhalten deine Wahrnehmung von Hunger und Sättigung beeinflussen kann.

#13 kleinere Mahlzeiten von kleineren Tellern

Die Optik ist die halbe Miete.
Das stimmt für die Werbung, für den ersten Eindruck und leider auch für unseren Magen.

Das macht es vielen schwierig, auf kleinere Mahlzeiten zurückzugreifen.

Aber wenn du bereits einen vergrößerten Magen hast, dann sind mehrere kleine Mahlzeiten genau das Richtige für dich.
Die vielen kleinen Mahlzeiten werden den Magen nicht ausdehnen, deshalb erfordert diese Methode viel Selbstdisziplin.

Aber schon nach wenigen Wochen zieht sich die Magenwand wieder zusammen und das Sättigungsgefühl wird sich viel schneller einstellen.

Kleinere Teller helfen dir bei der Disziplin.
Denn unser Gehirn lässt sich gerne beeinflussen.

Die Mahlzeit sieht auf einen kleinem Teller nach viel mehr Essen aus und das Sättigungsgefühl wird sich automatisch schneller einstellen.

Es kann auch Sinn machen, eine Mahlzeit in zwei kleinere aufzuteilen.
So hast du die nächste Mahlzeit bereits fertig, aber du isst nicht alles auf einmal.

Der optische Eindruck hat sogar einen stärkeren Einfluss auf das Sättigungsgefühl als der Füllzustand des Magens.
Hierauf zu achten lohnt sich also.

#14 genug kauen

Das Kauen übernimmt mehrere Aufgaben gleichzeitig.
Durch die Anzahl der Kaubewegungen werden Sättigungssignale an das Gehirn gesendet.
Also wirst du schneller satt sein.

Gleichzeitig wird die Nahrung aber auch optimal auf die restliche Verdauung vorbereitet, sodass du mehr Mikronährstoffe aufnehmen kannst und weniger essen musst.

#15 aufhören, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt

Wenn du deinen Teller schon leer gegessen hast, aber trotzdem noch Hunger verspürst, liegt das meist daran, dass du zu schnell gegessen hast.

Dann steh einfach auf und mach erst mal etwas anderes.
Lenke dich ein bisschen ab.
Bleib auf keinen Fall am Tisch sitzen, sondern geh woanders hin.
Schon nach kurzer Zeit wird das Sättigungsgefühl eintreten und du kannst dich freuen, dass du einen riesigen Schritt gemacht hast.

#16 nicht aus Frust/ Stress oder Langeweile essen

Wenn du plötzlich Hunger bekommst, obwohl du doch vor einer halben Stunde erst gegessen hast, dann ist der Hunger meist psychisch bedingt und hat nichts mit dem Bedarf des Körpers zu tun.

Denk in einem solchen Fall kurz darüber nach.
Stell dir die Fragen:
Bin ich wirklich hungrig?
Bin ich vielleicht gestresst, genervt, frustriert, traurig?
Oder habe ich einfach nur Langeweile und will mich ablenken?

Denk wirklich darüber nach.

Wenn du hungrig bist, obwohl die letzte Mahlzeit noch nicht so lange zurückliegt, dann nimm dir etwas Leichtes zum Knabbern.
Bei mir haben sich Möhren und Chicorée bewehrt. Aber da hat jeder seine Lieblingssnacks.

Ansonsten solltest du das Problem bei der Wurzel packen.
Wenn du gerade Streit mit jemand hast, wird sich der Streit nicht durch Frustessen auflösen.
Suche dann lieber das klärende Gespräch.
Das Leben ist zu kurz, um sich zu streiten und über andere zu ärgern.

Oft kann eine Entspannungsübung, ein kleiner Spaziergang oder ein nettes Gespräch Abhilfe schaffen ganz ohne zusätzliche Kalorien.

#17 Entspannung vor der Mahlzeit

Stress bringt uns nicht nur dazu, schnell alles hinunter zu schlingen.
Es erhöht auch unser Hungergefühl.

Ein kurzes Entspannungsritual vor jeder Mahlzeit kann dabei helfen, den Stress zu reduzieren und deine Aufmerksamkeit auf das Essen zu lenken.

Wenn du dich erst mal daran gewöhnt hast, wird dein Körper darauf konditioniert.
Dann fängt er schon mit der Verdauungsvorbereitung an, bevor du deine Gabel zur Hand nimmst.

Es kann hierzu reichen, dass du einfach fünf Mal tief und bewusst einatmest.
Das ist unauffällig und kann auch im Büro oder Restaurant gemacht werden.

#18 Bewusst sein

Das bewusste Atmen hat den zusätzlichen Effekt, dass du dich auf den Moment konzentrierst.

Wenn du dann isst, fällt dir die Konzentration auf das Essen viel leichter.
Dir wird das Essen viel besser schmecken und mehr Freude bereiten.
Vor allem wirst du aber das Sättigungssignal nicht übersehen.

Das passiert aber schnell, wenn du beim Fernsehen, Lesen oder gar Arbeiten isst.
Also nimm dir lieber einen Moment Zeit und esse einfach nur.
Das wirkt so gut wie jede Meditation.

#19 langsamer Essen

Wie du weißt, dauert es 15 bis 20 Minuten, bis das Sättigungsgefühl einsetzt.
Wenn du langsamer und bewusster isst, dann läufst du nicht Gefahr, deinen Bauch schon nach fünf Minuten überfüllt zu haben, ohne es zu merken.

Es kann helfen, während des Essens einfach eine kurze Pause einzulegen.

Wenn du dann merkst, dass du satt bist, hör einfach auf.
Auch wenn dein Teller noch nicht leer ist.
Hebe dir die Reste einfach für später auf.

# 20 nur eine einzige Mahlzeit essen

Nachdem wir eine bestimmte Geschmacksrichtung zu uns genommen haben, will unser Gehirn automatisch eine andere haben.
Das macht zwar Sinn, um eine einseitige Ernährung vorzubeugen.
Aber es verleitet auch dazu, immer mehr zu essen.

Deshalb solltest du auf mehrere Gänge besser verzichten und stattdessen nur eine einzige Mahlzeit essen.

Wenn du ganz ehrlich bist, brauchst du den Nachtisch in den meisten Fällen nicht.
Du willst ihn einfach nur.

Ein kleiner Bonus-Trick

Es gibt einen Akupressurpunkt genau zwischen Nase und Oberlippe.
Wenn du einen Finger für etwa 15 Sekunden auf diese Vertiefung drückst, soll das ein Sättigungssignal auslösen.

Meine Empfehlungen

Die Mechanismen unseres Körpers, um Hunger und Sättigung zu regulieren, sind komplex und noch lange nicht komplett erforscht.

Dennoch kann man aus den bisherigen Erkenntnissen schon einiges an Erkenntnissen über sich selbst gewinnen.

All die vorgestellten Tricks dienen dazu, wieder ein Gefühl für deinen Körper zu bekommen.
Wenn du aber wieder gelernt hast, auf ihn zu hören, brauchst du sie nicht mehr.

Probiere einfach ein paar der Tricks aus.
Behalte bei, was dir hilft und gut tut.
Ignoriere, was dir nicht passt.

Wenn du zu viel auf einmal änderst, wirst du schnell frustriert und hörst ganz auf.
Deshalb versuche dich lieber an einzelnen Aspekten und nimm nach und nach andere mit auf.

Du wirst dich schnell daran gewöhnen und dich dann fragen, wie du je anders essen konntest.

 

Hast du einen oder mehrere der Tricks ausprobiert?
Dann schreib einen Kommentar und teile deine Erfahrungen mit uns.

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