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Das Geheimnis der Gesundheit – 10 einfache Tricks für mehr Vitamin C

19. März 2016

Weißt du, was Menschen und Meerschweinchen gemeinsam haben?

Sie sind neben einzelnen Vögeln, Primaten und Fischen die einzigen Lebewesen, die Vitamin C nicht selbst herstellen können.

Nun, dann scheint es für uns ja auch nicht so wichtig zu sein, denkst du jetzt vielleicht.

Aber falsch gedacht.

Die meisten Tiere reagieren auf Krankheiten mit einer erhöhten Ascorbinsäure-Produktion (=Vitamin C).

Das können wir leider nicht.
Aber helfen würde es uns allemal. Das zeigt zumindest die Forschung.

Schauen wir uns also mal an, was Vitamin C so besonders macht, welche Funktionen es in unserem Körper übernimmt und worauf du achten solltest.
Danach zeige ich dir 10 super einfache Wege, um deinen Vitamin C-Gehalt auch im tiefsten Winter immer auf der Höhe zu halten.

Warum können Menschen ihr Vitamin C nicht selbst herstellen?

Andere Wirbeltiere und Pflanzen können die Ascorbinsäure mithilfe verschiedener Enzyme durch Oxidation von Glukose oder Galaktose erzeugen.

In den menschlichen Genen ist zwar die Anleitung für die sogenannte UDP-Glucose-Dehydrogenase vorhanden.
Aber sie ist nicht aktiv, also fehlt dem menschlichen Körper das Enzym.

Und das mit erheblichen Folgen.
Denn obwohl ein massiver Mangel zumindest in den industrialisierten Ländern eigentlich nicht mehr vorkommt, haben verschiedene Studien in Amerika und Schottland gezeigt, dass bis zu einem Drittel der untersuchten Personen einen Vitamin C-Mangel aufwiesen.

Schauen wir uns an, was Ascorbinsäure ist, bevor wir herausfinden, warum wir sie so dringend brauchen.

Was genau ist Vitamin C eigentlich?

Vitamin C ist ein Sammelbegriff für die L-(+)-Ascorbinsäure –die einzige biologisch aktive Form- und ihre Derivate mit gleicher Wirkung.

In Wasser wirkt das Vitamin als Reduktionsmittel. Es kann zu Dehydroascorbinsäure (DHA) oxidiert und auch wieder zu Ascorbinsäure reduziert werden.

Nur DHA kann mit Hilfe der Glukosetransporter (GLUT-1,3 & 4) in die Zellen transportiert werden.
Dieser Mechanismus wird auch benutzt, um das Vitamin C ins Gehirn zu transportieren, wo es dringend gebraucht wird.
Dort angekommen, kann das DHA einfach wieder reduziert werden, weil es deutlich instabiler ist als Ascorbinsäure.
Ascorbinsäure selbst kann nur von wenigen Zellen durch spezielle Transportproteine aufgenommen werden.

Anders als die Aufnahme des Vitamins in die Zellen, ist der Übergang vom Darm ins Blut noch nicht vollständig geklärt.

Und was passiert bei einem Mangel?

Ein richtiger Mangel an Vitamin C ist dir bestimmt aus der Seefahrt bekannt.
Im 15. Jahrhundert starben viele Seefahrer an Skorbut.

Wie du schon weißt, gibt es Skorbut heute eigentlich nicht mehr.

Aber schon leichte Mangelerscheinungen wirst du merken.

Sie zeigen sich in Müdigkeit, häufigen Erkältungen oder in schlechter Wundheilung.
Aber auch Schlafstörungen, Depressionen, Krampfadern und Hämorrhoiden können Hinweise auf einen Mangel an Vitamin C sein.

Wieso, fragst du dich?

Vitamin C übernimmt unglaublich viele verschiedene Funktionen in unserem Körper.
Schauen wir uns mal die wichtigsten an.

Vitamin C als Antioxidans

Sowohl in als auch außerhalb unseres Körpers wirkt Vitamin C antioxidativ.

Das bedeutet, dass es Elektronen schnell abgibt und sogenannten freien Radikalen überträgt, bevor diese sie aus den Zellwänden oder der DNA klauen und sie damit beschädigen.
So wird beispielsweise molekularer Sauerstoff zu Wasser und damit unschädlich gemacht.

Mit Ubichinon sorgt das Vitamin C dadurch aber auch für die Regeneration von Tocopherol.
Das schützt die Lipide vor Oxidation und stärkt damit auch das gesamte Herz-Kreislauf-System.

Durch Schutz anderer Enzyme und Stoffe im Blut, wirkt sich Vitamin C auch auf beispielsweise die Fähigkeit zur Erweiterung der Blutgefäße positiv aus.

Besonders wichtig ist Vitamin C aber für die Augen.
Die Linse besteht aus Kristallin-Proteinen, die viel Methionin enthalten.
Ascorbinsäure verhindert die Oxidation durch Strahlung.
Funktioniert dieser Schutz nicht, weil beispielsweise ein Vitamin-Mangel vorherrscht, entsteht grauer Star.

Du kannst es dir sicherlich schon denken: Auch für die Haut übernimmt das Vitamin die Schutzfunktion und beugt damit vorzeitigem Altern vor.

Vitamin C zur Verbesserung der Eisen- und Kalzium-Aufnahme

Vitamin C ist als Cofaktor unabdingbar, um dreiwertiges Eisen in das verwertbare zweiwertige Eisen umzuwandeln.
Dadurch wird Eisen nicht nur in unserem Körper verwertbar, sondern auch besser im vom Darm aufgenommen.

Auch Kalzium kann mithilfe von Vitamin C besser resorbiert werden.

Vitamin C für straffes Bindegewebe & Wundheilung

Durch die Umwandlung von Eisen bereitet Vitamin C auch die Hydroxylierung von Prolin vor.

Dadurch kann Collagen aufgebaut werden.

Dieser Prozess ist auch notwendig, um Lysin im Procollagen zu 5-Hydroxylysin zu hydroxylieren.

Beides ist notwendig, um straffes Bindegewebe aufbauen zu können.

Zugleich ist Collagen aber auch notwendig für eine Narbenbildung.
Ohne Vitamin C ist die Wundheilung also stark eingeschränkt.

Vitamin C hilft beim Fett-Abbau

Wie du bereits weißt, wird DHA von dem gleichen Transportsystem wie die Glukose in die Zellen transportiert.
Dadurch wird die Aufnahme von Glukose stark verlangsamt, da sich beide den Weg versperren.

Aber nicht nur die langsamere Glukoseaufnahme reguliert das Insulin nach unten.
Schon die Insulin-Sekretion wird in den ß-Zellen der Langerhans-Inseln durch Ascorbinsäure reduziert.

Außerdem übernimmt Vitamin C eine wichtige Funktion als Cofaktor bei der Herstellung von Carnitin.
Dieses Halbvitamin ist für den Fettsäuretransport in den Zellen unabdingbar.

Auch bei der Herstellung des Hormons Noradrenalin, das den Fettabbau ankurbelt, übernimmt die Ascorbinsäure eine ähnliche Rolle.
Das hierbei notwendige Enzym enthält Kupfer. Dieses muss vom Vitamin C zunächst reduziert werden.
Das geschieht ähnlich wie beim Eisen.

Vitamin C hilft gegen Schmerzen und macht glücklich

Auch für die Biosynthese von Endorphinen ist ein Enzym notwendig, dessen Kupferanteil zunächst reduziert werden muss.

Zwar weiß man noch nicht ganz genau, wie Endorphine eigentlich wirken, aber dennoch ist sicher, dass sie die Dopamin-Ausschüttung manipulieren.
Das Dopamin selbst reduziert die Wahrnehmung von Schmerzen.

Vitamin C wird auch in Zusammenhang mit dem Stimmungs-Hormon Serotonin gesehen.
Dieses sorgt nicht nur für Gelassenheit und Glücksgefühle, sondern übernimmt auch zahlreiche gesundheitsfördernde Aufgaben im ganzen Körper.

Stärkung des Immunsystems

Jeder hat schon mal davon gehört:
Vitamin C schützt uns im Winter gegen Erkältungen.
Wie genau Ascorbinsäure auf das Immunsystem wirkt, ist noch nicht so ganz geklärt.

Aber Leykkozyten und Monozyten, die einen Großteil der Immunabwehr ausmachen, enthalten hohe Vitamin C-Konzentrationen.
Und wenn sie aktiviert werden, weil etwa ein Krankheitserreger entdeckt wurde, dann steigt die Konzentration zusätzlich an.

Außerdem schützt das Vitamin die Phagozytenmembran vor oxidativer Selbstzerstörung.

Dennoch ist die vorbeugende Wirkung von Vitamin C umstritten.
Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass zumindest Nahrungsergänzungsmittel mit isoliertem Vitamin C keine Auswirkung auf Erkältungen oder Grippen hatten.

Vitamin C für mehr Mukkis

Das Vitamin verkürzt nicht nur die Regenerationszeit nach einem Training.

Es ist auch unerlässlich für den Aufbau von Protein.
Ohne das Vitamin wird es also nichts mit dem Muskelaufbau.

Aufgrund seiner Wirkungen auf den Insulinspiegel und die Glukosaufnahme solltest du das Vitamin vor dem Sport aber möglichst vermeiden oder zumindest nicht zusätzlich aufnehmen.
Erst danach entfaltet es seine muskelbildenden Wirkungen.

Vitamin C zur Entgiftung und gegen verschiedene Krankheiten

Weil das Vitamin sowohl mit Eisen, als auch mit Kupfer interagiert, hat es eine wichtige Funktion bei der Resorption, dem Transport aber auch dem Stoffwechselprozessen von Schwermetallen.

Der Cholesterin-Spiegel kann durch Ascorbinsäure gesenkt werden, da dieses für die Umwandlung von Cholesterol zu Gallensäure mitverantwortlich ist.

Dabei löst das Vitamin einen oxidativen Stress aus, der zum Zelltod führt.
In Tierexperimenten konnte diese Wirkung sowohl für Tumorzellen, als auch für Viren gezeigt werden.

Vitamin C wird aufgrund seiner hohen Konzentration in den Spermien außerdem eine potenzsteigernde Wirkung nachgesagt.
Dies konnte bislang aber nicht bewiesen werden.

Also viele gute Gründe, dem Vitamin etwas Beachtung zu schenken.

Wie viel Vitamin C brauchst du?

Der tägliche Bedarf an Vitamin C ist nicht eindeutig geklärt.
Wie immer streiten sich die Wissenschaftler darüber, wie viel Vitamin C notwendig und wie viel noch gesund sei.

Die DGE empfiehlt etwa 100 mg pro Tag für Erwachsene.
Andere empfehlen nur einen Bruchteil davon.
Wieder Andere gehen von deutlich größeren Mengen aus.

Schauen wir uns mal im Tierreich um.
Die Natur weiß oft sehr viel besser als der Mensch, was sie da eigentlich tut.

Vom Gewicht her ist der Mensch vergleichbar mit einem großen Hund oder einem Kalb.
Beide stellen pro Tag etwa 1 bis 2 g Vitamin C her.
In Krankheitszeiten sind es sogar bis zu 10g.

Eine hohe Vitamin C-Einnahme wird deshalb von vielen befürwortet.

Aber mit einer ausgewogenen Ernährung, die aus vielen verschiedenen Gemüse- und Obstsorten besteht, solltest du dir über Vitamin C nicht allzu große Gedanken machen müssen.

Einen erhöhten Bedarf haben vor allem Menschen, die an entzündlichen Krankheiten leiden.
Das trifft auf Arthritis, Allergien, Arteriosklerose aber auch Krebs und Infektionen zu.
Sie sind mit oxidativen Stress verbunden, also wird mehr Vitamin C durch freie Radikale verbraucht.

Das gleiche gilt für Menschen, die viel Stress ausgesetzt sind oder Leistungssport betreiben.

Raucher sollten bis zu 40% mehr Vitamin C zu sich nehmen, da es mit den Stoffen reagiert.

Auch Schwangere und stillende Frauen haben einen leicht erhöhten Bedarf.
Ebenso Menschen, die ein geschwächtes Immunsystem haben.

Auch einige Medikamente, wie Antibiotika, Schmerzmittel oder empfängnisverhütende Mittel erhöhen den Vitamin C-Bedarf.

Aber was passiert, wenn du zu viel Vitamin C aufgenommen hast?
Schauen wir uns die Aufnahme des Vitamins im Darm genauer an, um eine Antwort darauf zu finden.

Überdosierung?

Laut einer Studie des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte kann täglich 1 mg Vitamin C pro Kilogramm Körpergewicht umgesetzt werden.

Eine vollkommene Sättigung des Blutplasmas mit Vitamin C stellt sich dabei erst ab einer Zufuhr von 1000 mg Vitamin C pro Tag ein.
Ein Wert, den du ohne künstliche Ergänzung überhaupt nicht erreichen kannst.

Und selbst dann ist es äußerst schwierig.
Denn je mehr Vitamin C du oral zu dir nimmst, desto weniger wird vom Darm aufgenommen.

Die Grenze liegt hier bei 200 mg.
Diese Menge wird problemlos resorbiert.
Danach wird immer mehr wieder hinaus geschleust.

Wenn du also versuchen willst, deinen Körper mit Vitamin C zu sättigen, dann bringt es nichts, ein Mal am Tag eine hohe Dosis zu nehmen.
Eher sollten alle ein bis drei Stunden kleinere Dosen aufgenommen werden.

Eine Überdosierung ist aber nicht nur schwer umsetzbar, es wird auch noch immer diskutiert, ob es überhaupt eine Hypervitaminose geben kann.

Zu große Mengen werden über die Niere wieder ausgeschieden.
Allerdings wird Vitamin C zu Oxalsäure abgebaut.
Gerade bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko für Gicht haben, kann dies zur Bildung von Nierensteinen führen.
Aber wie so oft wird diese Möglichkeit noch immer hitzig diskutiert.

Ein erhöhter Oxalatspiegel im Urin konnte erst ab einer täglichen Aufnahme von 6g Vitamin C beobachtet werden.
Generell sollte eine Menge von 5g nicht überschritten werden.

Empfindliches Vitamin

Natürlich ist das am besten, wenn du deinen Vitamin C-Bedarf über die normale Ernährung deckst.
Gerade bei der Prävention von Erkältungen konnte isolierten Ascorbinsäure-Gaben keine Wirkung nachgewiesen werden.

Aber das wasserlösliche Vitamin ist äußerst empfindlich.
Durch Licht, Wärme und Sauerstoffkontakt wird es leicht zerstört.

Besonders viel Vitamin ist in Obst und Gemüse, dass reif geerntet wurde.
Lange Transportwege und schlechte Lagerung führen zudem zu hohen Verlusten.

Deshalb haben die meisten regional angebauten und direkt verkauften Lebensmittel mehr Vitamin C als ihre eigentlich vitaminreichen Kollegen vom anderen Ende der Welt.

Tiefkühlware hat oft einen höheren Vitamin C-Gehalt als frisches Gemüse oder Obst.

Wenn du Obst und Gemüse kaufst, das reich an Vitamin C ist, solltest du einiges beachten, um den Gehalt nicht noch weiter zu senken.

Wenn du das gekaufte Gemüse nicht direkt verzehren möchtest, dann lege es besser in den Kühlschrank. Da ist es dunkel und kalt. Außerdem gibt es weniger Luftzirkulation.

Wie du dir sicher denken kannst, zerstört Kochen viel Ascorbinsäure.
In der Regel werden dabei schon etwa 30% zersetzt.

Aber nur Rohkost ist auch keine Lösung.
Denn gerade in den so vitaminreichen grünen Gemüsesorten ist das Vitamin oft an andere Stoffe gebunden.
Erst durch vorsichtiges Erhitzen können diese Verbindungen aufgebrochen werden. Ohne kann das Vitamin C nicht aufgenommen werden.
Deshalb hat beispielsweise blanchierter Grünkohl mehr Vitamin C als roher.

Ein weiterer Grund hierfür ist ein Enzym.
Die Ascorbinsäureoxidase baut das Vitamin C ab, sobald Sauerstoff zugegen ist.
Wird das Gemüse klein geschnitten und bleibt dann einige Zeit stehen, ist bereits viel des Vitamins abgebaut.
Durch vorsichtiges Erhitzen wird das Enzym deaktiviert.
Oder du musst es schnell essen.
Gerade Salate sollten deshalb nicht lange im Voraus zubereitet werden.

Schauen wir uns nun endlich an, wie du einfach und effizient mehr Vitamin C zu dir nehmen kannst, ohne auf Nahrungsergänzung zurückgreifen zu müssen.

# 1 Zitronenwasser am Morgen

Schneide dir morgens vor dem Frühstück eine Zitrone und gieß sie mit Wasser auf.
So hast du direkt einen Vitamin-Kick am Morgen und kannst durchstarten.

Allerdings solltest du hierfür Bio-Zitronen nehmen.
Gerade Zitrusfrüchte werden sehr stark gespritzt.

Wenn du dir mehr als ein Glas machst, dann stell das Wasser am besten direkt in den Kühlschrank.
So bleibt das Vitamin C länger erhalten.

#2 Grünkohl

Grünkohl ist von allen Kohlsorten das Vitamin C-reichste.
Um möglichst viel Vitamin zu erhalten, sollte er leicht blanchiert werden.

Auch alle anderen Kohlsorten haben relativ viel Vitamin C.

#3 Hagebutte

Wusstest du, dass dieses heimische Superfood auf 100g ganze 1250mg Vitamin C mitbringt?
Sie wachsen eigentlich überall und können deshalb im Herbst einfach gesammelt werden.

Wenn du sie trocknest, geht zwar ein Teil des Vitamins verloren.
Aber dafür hast du das ganze Jahr über etwas davon.

#4 Sanddornbeere

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Auch die Sanddornbeere, die du wahrscheinlich von der See kennst, hat immerhin noch zwischen 200 und 800 mg Vitamin C.
Der Wert ist abhängig von der Reife der Früchte und der Sonnenbestrahlung.

Das tolle an der kleinen Beere ist, dass du sie super einfach im eigenen Garten ziehen kannst.
Sie wachsen überall und sind absolut pflege leicht.

#5 Sauerkraut

Leicht erwärmtes Sauerkraut ist nicht der Kassenschlager, wenn es um den Vitamin C-Gehalt geht.
Aber gesund ist es allemal.

Schon die Seefahrer haben auf ihren langen Reisen Sauerkraut mitgenommen, um sich vor Skorbut zu schützen.
Außerdem enthält Sauerkraut auch für unseren Darm gesunde Bakterien, die die Darmflora aufräumen.

#6 Acerolakirschen

Die Acerolakirsche ist mit bis zu 1700mg Vitamin C auf 100g eine der Vitamin-C-reichsten Obstsorten der Welt.
Leider kommt sie aus so warmen Gegenden wie Texas, Brasilien oder Jamaica.

Wenn du nicht gerade dahin auswandern möchtest, ist das Pulver eine gute Alternative.
Es ist zwar relativ teuer, aber reich an Vitamin C.
Außerdem schmeckt es ziemlich lecker und ist dadurch eine gute Ergänzung zu Smoothies, Joghurt oder Säften.

#7 Kiwi mit Schale essen

Kiwis sind mit 80 mg Vitamin C immer noch ganz gut dabei.
Der Trick ist, die Schale einfach mitzuessen.

Das ist wie beim Apfel.
Ok, ein bisschen haariger.

Aber beim Waschen kannst du die kleinen Härchen einfach abschaben.
Eigentlich schmeckt man sie eh kaum, deshalb spare ich mir meist die Mühe.

#8 Petersilie

Dass Kräuter gesund sind, wussten wir ja schon immer.

Gerade Petersilie hat viel Vitamin C.
Auf 100g sind das immerhin 160 mg.

Natürlich kannst du nicht 100g Petersilie in dich hineinstopfen.
Aber du kannst dir einen Kräutertopf in die Küche stellen und immer ein wenig in die Gerichte geben.

So schmecken die meisten Sachen eh viel besser und du hast ganz nebenbei einen kleinen Booster eingebaut.

#9 Saisonal und regional essen

Je länger das Obst am Baum bzw. das Gemüse in der Erde bleibt, desto mehr Vitamin C kann sich bilden.

Je weiter die Anreise der pflanzlichen Nahrung ist, desto früher muss sie geerntet werden.
Sie startet also schon mit einem niedrigeren Vitamin-Gehalt.
Wie du schon weißt, tut die Lagerung ihr übriges, damit kaum noch etwas von den wertvollen Inhaltsstoffen bei uns ankommen.

Deshalb solltest du, wann immer es geht, möglichst regional und saisonal einkaufen.

Eine Erdbeere zur Erdbeerzeit direkt vom Feld gepflückt hat wirklich viel Vitamin C.
Eine Erdbeere im Winter aus Marokko wird kaum noch etwas davon aufweisen können, wenn sie erst mal bei uns im Laden liegt.

#10 Vitamin C-Pulver selber machen

Wusstest du, dass in den Schalen und dem weißen Inneren von Orangen und Zitronen aber auch Grapefruit das meiste Vitamin C enthalten ist?

Wenn du Biofrüchte nimmst, kannst du aus den Schalen ganz einfach dein eigenes Vitamin C-Pulver herstellen.

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Dafür musst du die Schale nur abmachen und kurz trockentupfen.
Schneide sie dann in kleine Stücke oder Streifen.

Wenn du möglichst viel Vitamin C erhalten willst, kannst du sie kurz bei niedriger Temperatur in den Ofen legen. Dann wird weniger Ascorbinsäure zersetzt.

Du musst warten, bis die Stückchen wirklich trocken sind.
Dann kannst du das Ganze mit einer Mühle –zum Beispiel einer Kaffeemühle- zu Pulver verarbeiten.
Wenn du die Stückchen klein genug geschnitten hast, kannst du sogar eine ausgediente Salz-, Pfeffer- oder Vanillemühle nehmen.
Die solltest du nur vorher gut sauber machen.

Das fertige Pulver kannst du Ewigkeiten in trockenen, gut verschlossenen Gläsern lagern.

Ein bisschen davon über den Salat, in einen Smoothie oder einfach in Wasser gemischt, versorgt dich optimal mit zusätzlichen Vitamin C und wertet dein Essen dadurch auf.

Meine Empfehlungen

Das ist ein langer Artikel geworden, wichtige Themen erfordern manchmal viele Worte.
Jetzt will ich dich aber nicht mehr länger aufhalten.

Iss viel unterschiedliches, buntes Gemüse.
Achte auf Abwechslung. Auch was die Art der Zubereitung angeht.

Dann solltest du mit deinem Vitamin C-Bedarf keine Probleme haben.

Falls du noch mehr tun willst, dann probiere einfach einen der oben genannten Tricks aus.

 

Hast du deinen eigenen Trick gefunden, wie du dich mit Vitamin C versorgen kannst?
Dann lass es mich wissen und schreib ihn in die Kommentare.
So hilfst du auch anderen und hast gleich dein gutes Werk des Tages erledigt.

 

Quellen und weiterführende Literatur:

Angaben zur Nährstoffzufuhr für Vitamin C von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

P. Weber: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. 2002.

W. Bors und G. R. Buettner: The vitamin C radical and its reactions. In: Lester Packer, Jürgen Fuchs: Vitamin C in Health and Disease. 1997.

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